लेखक- पारुल श्री
‘‘आज भी सुबह नहीं उठ पाई मैं. मुझ से यह ऐक्सरसाइज और डाइटिंग नहीं होगी. मैं मोटी ही ठीक हूं,’’ 23 साल की रिचा ने मुंह बनाते हुए अपनी दोस्त नगमा से कहा. ‘‘हां, बस रोज अपने आलस के कारण सोती रहना और फिर मेरी बौडी देख कर जलना,’’ जौगिंग से आई नगमा ने रिचा को डांटते हुए कहा. हर सुबह रिचा का यही रोना होता कि कल से पक्का सुबह जल्दी उठ कर जौगिंग करने जाएगी और ऐक्सरसाइज करेगी. लेकिन वह दिन कभी आया ही नहीं.
नगमा जहां फिटनैस को ले कर पूरी तरह चौकस रहा करती थी, वहीं रिचा के पास बहानों की कमी नहीं थी. उसे ऐसा लगता था कि बस कोई जादू की छड़ी घुमाए और वह दुबलीपतली व स्मार्ट हो जाए. न उसे अपनी पसंद का खाना छोड़ना पड़े और न ही सुबह की नींद खराब हो.
रिचा जैसा हाल आज तकरीबन हर लड़की का है और केवल लड़की ही क्यों, लड़कों का भी यही हाल है. सैक्सी वैल टोंड बौडी की चाहत तो सभी को है लेकिन उस के लिए मेहनत करने को कोई तैयार नहीं है.
लड़कों को वरुण धवन और रितिक रोशन जैसे सिक्स पैक एब्स तो चाहिए, लेकिन जिम में पसीना बहाने में आफत आती है. कभी सही डाइट न मिल पाने की मजबूरी, तो कभी नौकरी और पढ़ाई से समय न मिल पाने का रोना.
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अक्सर लोग पैसा कमाने और अच्छे लाइफस्टाइल के चक्कर में भूल जाते हैं कि जब उन का शरीर ही फिट नहीं रहेगा तो क्या फायदा पैसे और लग्जरी लाइफ का. जिंदगी में हर छोटीबड़ी बात को तवज्जुह देते लोग अपने शरीर को ही तवज्जुह देना भूल जाते हैं. कहीं आप भी तो इसी लाइन में नहीं खड़े हैं? अगर ऐसा है तो कोई बात नहीं, अब भी देर नहीं हुई है, अब भी हैल्दी लाइफस्टाइल अपनाना मुश्किल नहीं है.
- दिमाग के लिए भी जरूरी है अच्छी डाइट
केवल शरीर के लिए ही नहीं, बल्कि मस्तिष्क पर भी अच्छी डाइट का गहरा प्रभाव पड़ता है. आप यदि फिट होंगे तभी आप का दिमाग भी फिट होगा. आप का दिमाग आप की हरेक हरकत पर ध्यान रखता है. आप के सोचने, सांस लेने, काम करने और यहां तक कि आप के खाने तक का हिसाब होता है आप के दिमाग के पास. इसलिए आप जो कुछ भी खाते हैं उस का सीधा असर आप के दिमाग की संरचना और कार्य पर पड़ता है. और फिर, इस से आप का मूड भी प्रभावित होता है.
कह सकते हैं कि एक हैल्दी डाइट से मानसिक स्थिति पर ठीक वैसा ही प्रभाव पड़ता है जैसा कि अच्छे ईंधन का प्रभाव गाड़ी के इंजन पर होता है. सही पोषण वाला भोजन हमारे शरीर ही नहीं, हमारे दिमाग की सेहत का भी खयाल रखता है. विटामिन, मिनरल्स और एंटीऔक्सिडैंट तत्त्वों से भरपूर आहार हमारे दिमाग की कोशिकाओं को नष्ट होने से बचाता है.
- आहार निश्चित करें
बर्गर, पिज्जा, फ्रैंच फ्राइज, चौकलेट्स, आइसक्रीम, यम्मी केक… क्यों आ गया न मुंह में पानी. लेकिन, पेट आप का है तो इस का मतलब यह नहीं कि जो जी में आया, खाते गए. इसलिए जरा अपनी मनमानियां कम करें. इन यम्मी और टेस्टी फास्टफूड को खाने की मात्रा और दिन निश्चित करें. जब आप भूख छोड़ कर स्वाद के लिए खाते हैं तो आप के शरीर का मोटापा बढ़ता है.
फोर्टिस ला फेम्मे हौस्पिटल की डाक्टर नीना बहल का कहना है, ‘‘एक बार में ज्यादा खाना खाने से बचें. बारबार लेकिन थोड़ाथोड़ा खाएं. इस से शरीर को उचित ऊर्जा मिलेगी. अगर आप पूरे दिन के खाने में अधिक समय का अंतराल रखते हैं तो आप के शरीर का बीएमआई यानी बौडी मास इंडैक्स कम हो जाता है. बौडी मास इंडैक्स एक ऐसा मापदंड है जिस से पता चलता है कि आप के शरीर के अनुपात में शरीर की चरबी कितनी अधिक है.
बौडी मास इंडैक्स बताता है कि शरीर की लंबाई की तुलना में कितना वजन उचित है. इसलिए, पूरे दिन के खाने में अधिक गैप रखना आप की फिटनैस पर बुरा असर डाल सकता है. पूरे दिन कुछ न खा कर एक ही बार रात में 4,000 कैलोरी वाले आहार लेना भी नुकसानदेह साबित होता है. फिजिकल ऐक्टिविटी कम होने के बाद जब हम हाई कैलोरी की चीजें खाते हैं तो वह फैट के रूप में शरीर में जमा होने लगता है.
- आसान है हैल्दी डाइट
डाइट पर जाने का मतलब यह नहीं है कि आप खुद को भूखा रखें. ध्यान रखें, शरीर का खयाल रखना है, उसे भूखा रख कर सताना नहीं है. इसलिए ऐसी डाइट लें जिस से आप को कमजोरी या भूख न लगे.
-अपनी डाइट में मौसमी फलों को शामिल करें. अगर सलाद खाना है तो उस में अलग रंगों वाले फलों और सब्जियों को रखें.
-नाश्ते में पनीर, सैंडविच के साथ ताजा जूस लें या मिलीजुली सब्जियों वाला परांठा खाएं. आप 2 इडली के साथ सांभर भी ले सकते हैं.
-अगर आप अंडा खाते हैं, तो एक से दो अंडे के साथ एक गिलास दूध लें या 2 अंडे के साथ ब्रैडऔमलेट खाएं. ब्रैड के साथ पीनट बटर भी ले सकते हैं.
नाश्ते में आप नमकीन या मीठा दलिया, ओट्स, पोहा या उपमा भी शामिल कर सकते हैं. इस से आप के नाश्ते में विविधता आएगी और आप बोर नहीं होंगे. रोजरोज सादा या आलू का परांठा खाने से बचें. इस की जगह आप पनीर या मिक्स वैजिटेबल वाला परांठा खा सकते हैं.
-नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच 4 से 5 घंटे का अंतराल होता है. इस बीच बिलकुल भूखे न रहें. एक सेब या ड्राई फ्रूट्स या स्प्राउट्स (अंकुरित मूंग या सोयाबीन) ले सकते हैं.
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-दोपहर के खाने में 2 चपाती के साथ हरी सब्जी, दाल, दही एक भरपूर आहार का स्रोत होता है. हरी सब्जी में मौसमी सब्जियों का सेवन कर सकते हैं.
शाम के स्नैक्स में भुने चने, मूंगफली, मखाने या ड्राई फ्रूट्स के साथ ग्रीन टी लें. ग्रीन टी मंु कैलोरी नहीं होती, इसलिए इसे दूध की चाय की जगह लेना बेहतर होता है.
-रात के खाने में आप 2 चपाती या एक कटोरी चावल, एक कटोरी दाल और सब्जी, सलाद खा सकते हैं. अगर आप मांसाहारी हैं तो चिकन या मछली भी खा सकते हैं. रैड मीट का सेवन सप्ताह के केवल एक दिन करें. अगर आप का मन मीठा खाने का होता है तो किशमिश खाएं.
-ज्यादा तली चीजें लेने से परहेज करें और साल्ट यानी जिन फूड प्रोडक्ट्स में सोडियम की मात्रा अधिक है उसे कम से कम लें. कोशिश करें कि कम से कम दिन में 4 से 5 वक्त का आहार लें. एक सेब भी एक वक्त के आहार में आता है. पूरे दिन के 3 भरपूर और 3 हलके आहार लें.
- एब्स बनाने के लिए
जिम में पसीने बहाने और थकाने वाली कसरत करने भर से एब्स नहीं आते. उस के लिए सही मात्रा में सही आहार भी लेना जरूरी है. लक्ष्मीनगर में लाइफलाइन युनिसैक्स जिम के ट्रेनर टीटू त्यागी बताते हैं, ‘‘जिम में एब्स के लिए वर्कआउट करने से 20-25 प्रतिशत फायदा ही होता है. एब्स बनाने के लिए मसल्स को ऊर्जा देने और शरीर में जमा फैट को बर्न करने के लिए उचित और भरपूर आहार लेना जरूरी है.
50-60 प्रतिशत काम केवल हैल्दी डाइट ही कर सकती है, जिस में कार्ब्स और फाइबर वाले आहार के साथ उबले और भुने हुए आहार भी शामिल होने चाहिए. उस के साथ ही 20 प्रतिशत काम शरीर को मिले आराम से हो जाता है जिस के लिए कम से कम 6-7 घंटे की अच्छी नींद लेना जरूरी है.’’
सिक्स पैक एब्स के लिए मुख्यतौर पर पुशअप, सिटअप, क्रंचेस, प्लैंक्स, स्क्वैट्स आदि किया जा सकता है. कुछ आसान एक्सरसाइजेस हैं जिन्हें आप कर सकते हैं.
- पुशअप
पुशअप से शरीर का ऊपरी भाग मजबूत होता है. इस से मुख्यतया छाती मजबूत और चौड़ी होती है. कंधे, बांह, कमर और पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं.
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पुशअप कैसे करें
-जमीन पर घुटनों के बल लेट जाएं.
-अपनी हथेलियों और उंगलियों को जमीन पर रख कर शरीर को ऊपर की तरफ उठाएं.
-शरीर ऊपर उठाते समय हाथों को बिलकुल सीधा रखें.
-ध्यान रखें कि आप के हिप्स नीचे की तरफ न आएं.
-इस मुद्रा में एक मिनट तक बने रहें, फिर शरीर को नीचे की तरफ लाएं.
-इस प्रक्रिया को 10 से 12 बार दोहराएं.