दाल एक ऐसी चीज है, जिसे हर एक भारतीय परिवार अपने नियमित आहार में शामिल करता है. इसकी आसान उपलब्धता के कारन दालें, वयस्कों और बच्चों के लिए सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं. खासकर जब बच्चों की बात आती है, तो दाल एक सुपर फ़ूड है, जो बढ़ते हुए बच्चों को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करता है.
हमारे देश में दालों को अलग-अलग स्थानों पर अलग-अलग तरीको से प्रयोग में लाया जाता है. हालांकि, कभी-कभी हम दालों का प्रयोग एक ही तरह से करके अपने रोजाना के भोजन को उबाऊ स्टेपल में बदल देते हैं. जिसकी वजह से बच्चे से लेकर बड़े तक रोज़-रोज़ इसे खाने से कतराते है और यही कारण है कि अधिकांश भारतीयों में प्रोटीन की कमी पायी जाती है.
इसलिए आज हम एक ऐसी रेसिपी बताने जा रहे हैं जो स्वाद के साथ-साथ आपके स्वास्थ्य का भी ध्यान रखेगी.
जी हाँ आज हम बनायेंगे ‘स्टफ्ड मूंग दाल चीला’.
पनीर और सब्जियों की स्टफिंग और मूंग दाल से बना ये चीला विटामिन और प्रोटीन का पॉवर-हाउस है.कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और फाइबर की अधिकता के कारन ये मधुमेह रोगियों के लिए भी भोजन या नाश्ते का एक आदर्श विकल्प है और साथ ही साथ यह पचाने में आसान और खाने में स्वादिष्ट होता है.
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और इसकी सबसे ख़ास बात ये है की इसको बनाने में तेल की मात्रा बहुत ही कम प्रयोग होती है, तो अगर जिनको ज्यादा तले खाने से परहेज है वे भी इसे बड़े स्वाद से खायेंगे..
तो चलिए बनाते है स्वादिष्ट और पौष्टिक ‘स्टफ्ड मूंग दाल चीला’.
हमें चाहिए-
मूंग दाल- 200 ग्राम भीगी हुई( 4 से 5 घंटे )
पनीर- 100 ग्राम(घिसी हुई )
प्याज-1 कप (बारीक कटी हुई)
शिमला मिर्च- ½ कप (बारीक कटी हुई)
गाजर- ½ कप (बारीक कटा हुआ)
फ्रेंच बीन्स-1/4 कप
अदरक लहसुन का पेस्ट- ¾ छोटी चम्मच
हरा धनिया- 3 से 4 टेबल स्पून (बारीक कटा हुआ)
नमक- स्वादानुसार
हरी मिर्च- 1 (बारीक कटी हुई)
तेल- 2 टेबल स्पून
बनाने का तरीका-
स्टफिंग के लिए-
1-सबसे पहले गैस पर एक पैन चढ़ा दीजिये, अब इसमें 1 चम्मच तेल डाल दीजिये. अब इसमें बारीक कटी हरी मिर्च डालकर हल्का सा भून लीजिए. इसके बाद, इसमें प्याज डाल कर बस थोडा सा भूनिए ,ज्यादा लाल नहीं करना है.
2- 1 मिनिट बाद, इसमें शिमला मिर्च,गाज़र,फ्रेंच बीन्स और नमक डालकर करीब 2 से 3 मिनट मध्यम आंच पर भून लीजिए. सब्जियों को क्रन्ची ही रखना है. अब गैस को बंद कर दीजिए.
3-अब भुनी हुई सब्जियों को एक प्लेट में निकाल लीजिए ताकि ये जल्दी से ठंडा हो जाएं. फिर, सब्जियों में पनीर कद्दूकस करके डाल लीजिए और पनीर को सब्जियों में अच्छी तरह से मिला लीजिए. स्टफिंग बनकर तैयार है.
चीला बनाने के लिए-
1- सबसे पहले मिक्सर जार में भीगी हुई मूंग की दाल डाल दीजिए. साथ ही 1 से 2 टेबल स्पून पानी, 1 हरी मिर्च मोटी-मोटी काटकर, ¾ छोटी चम्मच अदरक का पेस्ट और ¾ छोटी चम्मच नमक भी डाल दीजिए और इन्हें हल्का दरदरा पीसकर तैयार कर लीजिए.
2-अब इसे एक बाउल में निकाल लीजिये और इसमें थोडा सा पानी डालकर बिल्कुल डोसे जैसा बैटर तैयार कर लीजिये.
(NOTE:बैटर ज्यादा गाढ़ा या ज्यादा पतला नही होना चाहिए)
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3-चीला सेकने के लिए, गैस पर गरम होने रख दीजिए. तवे पर थोड़ा सा तेल डाल लीजिए और चारों ओर एक जैसा फैला दीजिए और तवे को और गरम होने दीजिए. दाल में थोड़ा सा हरा धनिया डाल दीजिए.
4-तवे के गरम होने के बाद, गैस बिल्कुल धीमी कर दीजिए और तवे को थोड़ा सा ठंडा कर लीजिए. चीला फैलाने के लिए एक चमचा भरकर बैटर तवे पर डाल दीजिए और चमचे को गोल-गोल घुमाते हुए पतला चीला फैला लीजिए. चीला फैलाने के बाद, गैस तेज कर लीजिए और चम्मच से चीले के चारों ओर थोड़ा-थोड़ा तेल डाल दीजिए. जरा सा तेल चीले के ऊपर भी डाल दीजिए और चीले को नीचे की ओर से अच्छा गोल्डन ब्राउन होने तक सेक लीजिए.
5-चीले के ऊपर से थोड़ा सा गहरे रंग का होते ही, इसे पलट दीजिए और दूसरी ओर से हल्की ब्राउन चित्ती आने तक सेक लीजिए. अब फिर चीले को पलट कर गैस को एकदम धीमा कर दीजिए.
6-अब 2 से 3 छोटी चम्मच स्टफिंग रख दीजिए और चीले को दोनों किनारों से स्टफिंग को ढकते हुए मोड़ दीजिए. चीले को एक प्लेट में निकालकर रख लीजिए और इसी तरीके से सारे चीले बनाकर तैयार कर लीजिए.
7-तैयार है मूंग दाल का स्टफ्ड चीला .आप इसे दही और पुदीने की चटनी के साथ खा सकते हैं.