हाल ही में महिलाओं की न्यूट्रिशन संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में जानकारी के लिए हेलियोन (कंज्यूमर हैल्थ केयर ब्रैंड) ने कांतार (रिसर्च कंपनी) के साथ मिल कर ‘द सैंट्रम इंडिया वूमंस हैल्थ सर्वे’ किया. यह सर्वे दिल्ली, मुंबई, चेन्नई और कोलकाता में 1200 से ज्यादा 2 से 65 साल की महिलाओं के बीच किया गया.
इस सर्वे के अनुसार कमजोर हड्डी (वीक बोन हैल्थ), अपर्याप्त रोगप्रतिरोधक क्षमता (लो इम्यूनिटी) और लो ऐनर्जी भारतीय महिलाओं की 3 मुख्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं. इस की वजह उन की डाइट में प्रौपर न्यूट्रिशन की कमी है. वे अपनी सेहत का खयाल नहीं रखतीं.
अब समय आ गया है कि महिलाएं भी अपनी डाइट का पूरा खयाल रखें और उन के शरीर को जिस तरह की डाइट की जरूरत है वैसी ही डाइट लें.
आप ऐक्सपर्ट्स से बात कर या किताबों में पढ़ कर अपने लिए सही डाइट का विकल्प चुन सकती हैं. कोई भी नई डाइट चुनने से पहले खुद से कुछ सवाल पूछिए जैसे:
आप की रिक्वायरमैंट क्या है? आप अपने लिए जो डाइट प्लान बनाने वाली हैं वह किस मकसद से बना रही हैं? क्या आप को हैल्थ इशूज हैं? क्या आप मोटापे से ग्रस्त हैं या आप को अपनी ओवरऔल हैल्थ सही नहीं लगती या फिर आप एक नए आकर्षक अवतार में दिखना चाहती हैं? जो भी समस्या या जरूरत है उस के अनुरूप अपने डाइट प्लान को तैयार करें और उस पर पूरे भरोसे के साथ आगे बढ़ें. ऐसा न हो कि 2-4 दिन बाद ही आप का मन डगमगाने लगे और डाइट फौलो करना छोड़ दें.
क्या यह आहार बहुत रैस्ट्रिक्ट्रिव है और आप इस की वजह से अपनी जिंदगी और अपने भोजन में अधूरापन महसूस कर रही हैं? क्या आप इस डाइट को लेते हुए खुश और संतुष्ट रह कर अपना जीवन जी पाएंगी या फिर रोज यह सोचेंगी कि काश मुझे कुछ अच्छा खाने को मिल जाता?
क्या आप को अपनी इस डाइट से पर्याप्त पोषण मिल रहा है या आप कमजोरी महसूस कर रही हैं? डाइट वही लें जिस से आप अच्छी ऐनर्जी महसूस करें.
इस संदर्भ में डाइटीशियन शमन मित्तल ने फिट रहने के लिए 7 तरह के डाइट प्लान्स डिस्कस किए जिन्हें फौलो कर आप स्वस्थ रह सकती हैं या जो भी शारीरिक परेशानियां हैं उन पर काबू पा सकती हैं. ये डाइट प्लान्स निम्न हैं:
- हाई फाइबर लो कोलैस्ट्रौल डाइट चार्ट
जिन को गाल ब्लैडर का औपरेशन हुआ है, कौंस्टिपेशन की ज्यादा समस्या रहती है या पेट की दूसरी समस्याएं रहती हैं वे इस डाइट को फौलो कर सकती हैं. इस डाइट में आसानी से पचने वाली चीजें और फाइबर ज्यादा दिया जाता है ताकि बौडी के टौक्सिन निकल जाएं. इस डाइट से इंसान के शरीर को 55 से 60 ग्राम प्रोटीन और दिन में करीब 700 से 800 मिलीग्राम कैल्सियम मिल जाता है.
डाइट चार्ट: अर्ली मौर्निंग (6:00 एएम)- रात को 1 चम्मच मेथीदाना 1 गिलास पानी में भिगो कर रखें और उसे सुबह खाली पेट पी लें.
नाश्ता (9:00 एएम)- मलाई उतरा हुआ दूध (1 कप), सूजी का उपमा/पोहा/दलिया/ मल्टीग्रेन रोटी, मिड मौर्निंग(12 पीएम)- फल/सब्जी का जूस, लंच (2 पीएम)- सलाद, दाल या पनीर के साथ 2 रोटी/लिन चिकन या फिश के साथ, 2 रोटी या 1 रोटी और आधी प्लेट चावल, दही 1 कटोरी, ईवनिंग (4 पीएम)- सोया मिल्क/स्प्राउट्स/दाल चाट, डिनर (8 पीएम)- हरी सब्जी के साथ
2 रोटी/हलकी दाल के साथ 2 रोटी, बैड टाइम
(10 पीएम)-दालचीनी का पानी.
2. हाई प्रोटीन लो कैलोरी डाइट चार्ट
इस तरह की डाइट जिस में डायबिटीज या ओबैसिटी के पेशैंट को दी दी जाती है. इस डाइट में व्यक्ति को करीब 550 से 670 मिलीग्राम कैल्सियम मिलता है. प्रोटीन भी अच्छे अनुपात में होता है.
डाइट चार्ट: अर्ली मौर्निंग (6 एएम)- खाली पेट 1 गिलास गरम पानी में नीबू निचोड़ कर पीएं, नाश्ता (9 एएम)- वैजिटेबल ओट्स /दलिया /वैजिटेबल पोहा/सूजी का उपमा, मिड मौर्निंग (12 पीएम)- फल या नमकीन छाछ, लंच (2 पीएम)- सलाद आधी प्लेट, टोफू या पनीर के साथ 2 मल्टीग्रेन रोटी/काले चने के साथ 2 मल्टीग्रेन रोटी, वैजिटेबल रायता, ईवनिंग (4 पीएम)- ग्रीन टी 1 या 2 उबले अंडों का सफेद हिस्सा या कोई भी रोस्टेड नमकीन 2 चम्मच, डिनर -(9 पीएम) सब्जी वाली खिचड़ी या टोफू का सलाद या हरी सब्जी के साथ 1 रोटी, सोते समय (10 पीएम)- दालचीनी का पानी.
3. डिटौक्स डाइट प्लान
यह डाइट उन के लिए है जो अपनी बौडी या जो अपने लिवर को डिटौक्स करना या वेट कम करनी चाहती हैं. यह लो कार्ब, लो साल्ट रहता है और नैचुरली बौडी को डिटौक्स करती है. फ्रूट्स वगैरह ज्यादा खाने होते हैं.
डाइट चार्ट: अर्ली मौर्निंग (6 एम)- अजवाइन वाली ग्रीन टी, नाश्ता (9 एएम)- फ्रूट सलाद के साथ 5 बादाम और 2 अखरोट, मिड मौर्निंग (12 पीएम) नारियल का पानी या छाछ, लंच (2 पीएम)- सलाद, दही के साथ स्प्राउट्स की 1 कटोरी/उबले हुए 3 अंडे, ईवनिंग (4 पीएम)- चाय के साथ भुने हुए मखाने या भुने चने, डिनर (9 पीएम)- सूप के साथ 2 उबले अंडे या सूप के साथ पनीर का सलाद, बैड टाइम (10 पीएम)- हलदी और अजवाइन का पानी.
4. हाई प्रोटीन डाइट चार्ट
इस तरह की डाइट उन के लिए है जो प्रैगनैंसी या किसी इलनैस से रिकवर कर रही हैं जैसे टीबी. यह हाई प्रोटीन डाइट है जिस में पूरे दिन में 70 से 80 ग्राम प्रोटीन खाना होता है. इस से करीब 1800 कैलोरी मिलती है.
डाइट चार्ट: अर्ली मौर्निंग- (6 एएम)- ग्रीन टी के साथ 6 बादाम, नाश्ता (9 एएम)- सोया मिल्क, बेसन का चीला/मूंग दाल का चीला/पनीर की भुरजी के साथ 1 रोटी, मिड मौर्निंग (12 पीएम)- सूप या लस्सी अथवा फल, लंच (2 पीएम)- मल्टीग्रेन रोटी या चावल के साथ दाल या पनीर की सब्जी, वैजिटेबल रायता, सलाद, ईवनिंग (4 पीएम)- सोया मिल्क के साथ पनीर का सैंडविच या पनीर के कटलेट, डिनर (9 पीएम)- सलाद, टोफू की सब्जी के साथ 2 रोटी या सोयाबीन की बडि़यों की सब्जी के साथ 2 रोटी या चिकन और फिश के साथ 2 रोटी, बैड टाइम (10 पीएम)- हलदी वाले दूध के साथ 5 बादाम.
5.वेगन डाइट प्लान
यह केवल प्लांट बेस्ड खाना है ताकि ऐनिमल को हार्म नहीं पहुंचाया जाए. आप इस में सोयाबीन मिल्क कोकोनट या आमंड मिल्क लेती हो. यह एक तरह से स्टेटस सिंबल है. इस में 1300-1400 कैलोरीज मिलती है. प्रोटीन ज्यादा नहीं लिया जाता.
डाइट चार्ट: अली मौर्निंग (6 एएम)- सोयाबीन के दूध की चाय के साथ 5 बादाम, नाश्ता (9 एएम)- वैजिटेबल पैनकेक के साथ 1 गिलास सोयाबीन मिल्क, मिड मौर्निंग (12 पीएम)- फल या फ्रूट्स स्मूदी या नारियल पानी, लंच (2 पीएम)- सलाद, क्विनो पुलाव, ईवनिंग (4 पीएम)- बादाम के दूध की चाय के साथ ऐवोकाडो टोस्ट या स्प्राउट्स, डिनर (8 पीएम)- वैजिटेबल टोफू के साथ चावल या रोटी या किसी भी दाल या सब्जी के साथ रोटी या चावल, बैड टाइम (10 पीएम)- बादाम का दूध 1 गिलास.
6. लो कार्बोहाइड्रेट लो फैट डाइट चार्ट
ऐसी डाइट ओबैसिटी और कोलैस्ट्रौल के पेशैंट के लिए परफैक्ट है. यह काफी लो इन कोलैस्ट्रौल, लो इन फैट और लो इन कैलोरीज डाइट है और इस से बहुत जल्दी वेट कम हो जाता है. इसे मैंटेन रखा जाए तो परमानैंट वेट काबू में रहता है. इस डाइट में प्रोटीन 70 से 80 ग्राम तक लेना होता है.
डाइट चार्ट: अर्ली मौर्निंग (6 एएम)- रात को भिगो कर मेथीदाने के पानी का सुबह सेवन करें. ब्रेकफास्ट (9 एएम)- मलाई उतरा हुआ दूध (1 गिलास), वैजिटेबल दलिया/वैजिटेबल ओट्स या सूजी का उपमा, मिड मौर्निंग (12 पीएम)- नारियल पानी या छाछ, लंच (2 पीएम)- सलाद, वैजिटेबल पुलाव के साथ दही या दाल के साथ 2 रोटी, ईवनिंग (6 पीएम)- 1 कप चाय के साथ स्प्राउट्स/दाल/चाट या पनीर का टोस्ट, डिनर (9 पीएम)- सलाद, सब्जी के साथ रोटी या सब्जी वाली खिचड़ी अथवा वैजिटेबल ओट्स, बैड टाइम (10 पीएम)- हलदी वाला मलाई उतरा हुआ दूध.
7. इंटरमिटैंट फास्ट डाइट चार्ट
यह डाइट उन के लिए है जिन्हें पीसीओडी या सीवियर ओबैसिटी (ग्रेड 2) है. यह लो कैलोरी और हाई प्रोटीन डाइट है. इस में 60 से 70 ग्राम प्रोटीन मिलता है. वैजीटेरियन हैं तो टोफू और सोयाबीन ज्यादा लेना होगा और नौनवैज चिकन वगैरह ज्यादा यूज करें.
फास्ट ऐंड विंडोज (8 एएम, 12 पीएम), ब्रेकफास्ट (12 पीएम)- ओट्स का चीला या मूंग दाल का चीला या 2 प्लेन अंडों के साथ 2 ब्रैडस्लाइस, (2 पीएम)- फ्रूट सलाद, (4 पीएम) ग्रीन टी/छाछ या नारियल पानी, (6 पीएम)- सूप या रोस्टेड पनीर, डिनर (9 पीएम)- सलाद, दाल या सब्जी के साथ 2 रोटी या रोस्टेड चिकन, बैड टाइम- जीरे का पानी.
