बौडी को रोजाना खाने में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन की जरूरत होती है. इससे न केवल खाने संतुलित होता है, बल्कि क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत और नई कोशिकाओं के बनने में भी मदद मिलती है. मगर कुछ लोग रोजाना उतनी मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं करते, जितना कि बौडी के लिए करना जरूरी होता है. प्रोटीन को बनाने के लिए 20 तरह के अमीनो ऐसिड जरूरी होते हैं. इन में से 8 को जरूरी अमीनो ऐसिड कहा जाता है, क्योंकि हमारा बौडी इन्हें नहीं बना सकता. लेकिन बाकी 12 अमीनो ऐसिड गैरजरूरी होते हैं, क्योंकि बौडी खुद उन का निर्माण कर सकता है.
प्रोटीन छोटे अणुओं से बने होते हैं, जिन्हें अमीनो ऐसिड कहा जाता है. ये एकदूसरे के साथ ठीक उसी तरह जुड़ जाते हैं जैसे मोतियों के जुड़ने से माला बनती है. इस तरह प्रोटीन की लंबी चेन बन जाती है. इन में से कुछ अमीनो ऐसिड बौडी में बनते हैं, जबकि शेष को हमें अपने खाने से ही प्राप्त करना होता है, जिन्हें जरूरी अमीनो ऐसिड कहा जाता है.
बौडी में 2 प्रकार के प्रोटीन होते हैं:
1. कंप्लीट यानी संपूर्ण प्रोटीन
वे प्रोटीन जिन में वे सभी अमीनो ऐसिड मौजूद हों जो नए प्रोटीन बनाने के लिए जरूरी होते हैं. जंतुओं से मिलने वाला प्रोटीन संपूर्ण प्रोटीन होता है.
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2. इनकंप्लीट यानी अपूर्ण प्रोटीन
कुछ स्रोतों से मिलने वाले प्रोटीन में सभी अमीनो ऐसिड मौजूद नहीं होते, इसलिए इन से अन्य प्रकार के नए प्रोटीन नहीं बन सकते. फलों, सब्जियों, दालों, मेवों में पाया जाने वाला प्रोटीन इसी तरह का होता है.
3. औसत व्यक्ति के लिए प्रोटीन की जरूरत
हर व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन की जरूरत होती है. यह व्यक्ति के वजन और ऊंचाई पर निर्भर करता है. लेकिन सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है जैसे आप कितने सक्रिय हैं, आप की उम्र, मांसपेशियां और मौजूदा स्वास्थ्य पर.
अगर आप का वजन सही है और आप वजन नहीं उठाते हैं, ज्यादा व्यायाम नहीं करते हैं, तो आप को 0.8 से 1.3 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है. औसतन पुरुष के लिए 56 से 91 ग्राम और औसतन महिला के लिए 46 से 75 ग्राम.
प्रोटीन से भरपूर इन चीजों को करें खाने में शामिल
प्रोटीन हमें शाकाहारी और मांसाहारी दोनों तरह के खाने से मिलता है. इन खा-पदार्थों में प्रोटीन भरपूर मात्रा में पाया जाता है:
स्नैक्स के लिए भी अच्छा है अंडा
एक मध्यम आकार के अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसे आसानी से पचाया जा सकता है. आमलेट दिन की शुरुआत के लिए अच्छा खाने और अच्छा स्नैक्स भी है.
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डेयरी प्रौडक्ट है बेस्ट दूध
डेयरी उत्पादों में प्रोटीन और हड्डियों के लिए जरूरी कैल्सियम भरपूर मात्रा में पाया जाता है. दूध को सेहत के लिए बेहद जरूरी माना जाता है, क्योंकि इस में ऊर्जा देने वाले कार्बोहाइड्रेट व्हे और कैसीन प्रोटीन पाए जाते हैं.
योगर्ट: कैसीन और व्हे प्रोटीन का बेहतरीन संयोजन प्रोटीन का अच्छा स्रोत है. इस में लैक्टोज नहीं होता. इसलिए यह उन लोगों के लिए अच्छा है, जिन्हें लैक्टोज से ऐलर्जी है.
मछली और सीफूड
मछली और सीफूड में प्रोटीन भरपूर मात्रा में होते हैं जबकि फैट, वसा कम होती है. हालांकि सालमन में फैट की मात्रा कुछ अधिक होती है, लेकिन इस में मौजूद ओमेगा-3 फैटी ऐसिड दिल, जोड़ों की सेहत के लिए अच्छा होता है.
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सोया है प्रोटीन लेने के लिए बेस्ट औप्शन
अगर आप को डेयरी उत्पादों से ऐलर्जी है तो आप को सोया प्रोटीन जैसे टोफू और सोया पेय का सेवन करना चाहिए. इन में प्रोटीन तो होता है, साथ ही ये बौडी में कोलैस्ट्रौल कम कर दिल की बीमारियों से भी बचाते हैं.
मेवा लेना है जरूरी
मूंगफली, काजू, बादाम आदि प्रोटीन और सेहतमंद वसा के अच्छे स्रोत हैं.