हाई प्रोटीन लो कैलोरी फूड की आजकल खूब डिमांड है. भागदौड़ भरी जिंदगी में हर शख्स अपनी हैल्थ के प्रति सजग होता जा रहा है क्योंकि सभी जानते हैं सेहत है तो जहान है वरना कुछ भी नहीं.
ऐसे में यह बहुत जरूरी है कि रोजमर्रा की डाइट में जो भी आप के द्वारा खाया जा रहा है उस में प्रोटीन की मात्रा अधिक हो व वसा की कम रहे. ऐसा इसलिए जरूरी होता है क्योंकि-
- अधिक प्रोटीन व कम कैलोरीयुक्त डाइट ही हैल्दी डाइट मानी जाती है.
- प्रोटीन का अधिक सेवन करने से जहां मसल्स (मांसपेशियां) मजबूत होती हैं वहीं वजन भी कम होता है जो फिट व ऐक्टिव रहने के लिए बेहद आवश्यक है.
- अधिक प्रोटीन व कम वसायुक्त डाइट लेने से जहां वजन कम होता है वहीं हड्डियां भी मजबूत होती हैं, साथ ही टिशू की भी मरम्मत होती है.
- इस के अतिरिक्त मैटाबोलिज्म को बढ़ा कर देना, हैल्दी प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करना भी शामिल है.
- हाई प्रोटीन लो कैलोरी फूड टाइप-2 डायबिटीज के जोखिम को कम करता है.
- इसी तरह और भी कई स्वास्थ्य लाभ हैं. अत: जो भी नियमित डाइट आप के द्वारा ली जाए उस के प्रति सचेत रहें. प्रोटीन को अपनी डाइट में अवश्य शामिल करें.
ऐसे कुछ खाद्यपदार्थ हैं जिन का सेवन करने से हम प्रोटीन की अधिकता व कैलोरी की कम मात्रा आसानी से प्राप्त कर सकते हैं:
- दालें
दाल को रोज अपने आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए. यह कैलोरी में कम और प्रोटीन से भरपूर होती है. 100 ग्राम उबली दाल में 9 ग्राम प्रोटीन होता है व 116 कैलोरी होती है. दालें कई तरह की होती हैं जैसे मसूर, मूंग, अरहर, चना बगैरा. इन में फाइबर, विटामिन और मिनरल पर्याप्त मात्रा में मौजूद रहता है.
साथ ही ये वजन भी कंट्रोल करने में सहायक होती हैं. मसूर दाल बेहतर मानी जाती है. इसे स्प्राउट्स के रूप में भी खाया जा सकता है, सोयाबीन भी अवश्य लेना चाहिए. इस से टोफू बना कर भी खाया जा सकता है.
2. अनाज
यदि रोजमर्रा की डाइट में कम कैलोरी वाले अनाज का सेवन अवश्य किया जाए तो अपनी सेहत को अधिक तंदुरुस्त बनाया जा सकता है. कद्दू का आटा, रागी, ओट्स, जौ, ब्राउन राइस आदि ऐसे अनाज हैं जिन में कैलोरी तो कम होती है, किंतु प्रोटीन के अतिरिक्त फाइबर, जरूरी विटामिंस, मिनरल्स तथा ऐंटीऔक्सीडैंट्स खूब मौजूद होते हैं.
इन का सेवन करने से पाचनक्रिया बेहतर बनती है, शरीर में कोलैस्ट्रौल और ब्लड शुगर लैवल नियंत्रित रहता है, साथ ही वजन भी नियंत्रित रहते हुए शरीर में ऊर्जा बरकरार रहती है, सेहत की कई समस्याएं दूर रह शरीर सेहतमंद रहता है. कोशिश रहे कि साबूत अनाज का सेवन अधिक किया जाए.
3. दूध दही
दूध जहां प्रोटीन का अच्छा स्रोत है वहीं इस में फैट भी कम होता है. इस से वजन भी कम रहता है व शरीर हैल्दी बना रहता है. करीब 100 ग्राम दूध में 3.6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है, दहीछाछ या लस्सी पीने से भी प्रोटीन मिलता है. पनीर, खोया व स्किम्ड मिल्क का सेवन भी अच्छा रहता है.
4. फलसब्जी
रोज डाइट में फल व सब्जी को भी अवश्य शामिल करें, स्वस्थ रहने व फिजिकल ऐक्टिविटीज के लिए हैल्दी डाइट बहुत जरूरी है. हमेशा हैल्दी रहने के लिए फल व सब्जियों को खाने की सलाह दी जाती है. इन फूड्स में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, फाइबर, ऐंटीऔक्सीडैंट्स व
अन्य पोषक तत्त्व होते हैं जो आंखों की रोशनी बढ़ाने, दांतोंहड्डियों को स्वस्थ रखने, कोलैस्ट्रौल को कम कर हृदय संबंधी परेशानियों को दूर कर हमारी इम्युनिटी पावर को भी बढ़ाने में सहायक होते हैं.
निम्न कुछ फल व सब्जियां अवश्य लेनी चाहिए जो गुणों से भरपूर व कैलोरी मात्रा होती कम है. अत: वजन घटाने में भी ये सहायक हैं:
केला, अमरूद, कीवी, स्वीटकौर्न, ऐवोकाडो, चकोतरा/ग्रेप फ्रूट, हर तरह की बेरी (स्ट्राबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी) हमारे स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है. इन से प्रति कप 2 से 4 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है.
हरे मटर, पालक, खीरा, मूली, चुकंदर, टमाटर, मशरूम, फूलगोभी, ब्रोकली आदि का सेवन करने से प्रति कप 2 से 8 ग्राम तक प्रोटीन मिल सकता है.
5. अंडे
अंडा स्वास्थ्ययुक्त और सब से अधिक प्रोटीन युक्त खाद्यपदार्थों में से एक है. अंडे को प्रोटीन और पोषक तत्त्वों का पावरहाउस और कैलोरी की कमी मानना गलत नहीं है. एक अंडे में औसतन 6-7 ग्राम प्रोटीन होता है- उच्च प्रोटीन आहार के लिए एक दिन में 3 अंडे तक खा सकते हैं.
6. मीटमछली
दुबला मांस और पोल्ट्री खाने के लिए अच्छे खाद्यपदार्थ हैं. ये कैलोरी में कम होते हैं व प्रोटीन में उच्च. समुद्री भोजन भी अत्यधिक पौष्टिक और उत्कृष्ट विकल्प है.
यदि अपने आहार में मछली का सेवन करते हैं तो इस में प्रोटीन की अच्छी मात्रा रहती है और वसा मौजूद होती है. मछली में असंतृप्त फैटी ऐसिड होता है जिस में ओमेगा 3 और ओमेगा 6 ऐसिड मनुष्यों के लिए उपयोगी होते हैं, चयापचय को सामान्य करते हैं, शरीर की प्रतिरोधक्षमता को बढ़ाते हैं. वसा कम के लिए उबली व सिंकी मछली खाना फायदेमंद रहता है.
7. बीज
कद्दू, सूरजमुखी, चिया व अलसी के बीजों को पोषण का पावरहाउस कहा जाता है. इन का सेवन स्वास्थ्य के लिए बेहद लाभकारी माना जाता है. ये प्रोटीन के स्रोत होने के साथसाथ वजन घटाने में भी सहायक होते हैं, हृदय
स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं. रक्त शर्करा प्रबंधन में सहायता करते हैं व मधुमेह कैंसर जैसी बीमारियों के जोखिम को भी कम करने में मदद करते हैं.
कच्चे बीजों को नाश्ते के रूप में खा सकते हैं. उन्हें पत्तेदार हरे सलाद पर बुरक सकते हैं. इन के अलावा इन्हें अनाज, दही, छाछ, प्रोटीन शेक आदि कई खाद्यपदार्थों में मिला कर लिया जा सकता है.
अहम बात है कि इन बीजों का सेवन अलगअलग या फिर एकसाथ मिला कर भून कर भी कर सकते हैं पर प्रतिदिन 15 ग्राम (3 चम्मच) से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए. अत: स्वस्थ रहने या फिजिकल ऐक्टिविटीज के लिए हैल्दी डाइट का लिया जाना बहुत आवश्यक है. तभी फिट व खुश रह सकते हैं.
