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भूखे रहने से नहीं, खाने से होगा पेट कम

क्या आप भी बढ़ते वजन, निकलते पेट और कमरा रूपी कमर से परेशान हैं? क्या आप भी अपने पुराने फिगर को मिस कर रही हैं? मोटापा आज के समय की एक बहुत बड़ी समस्या है. यह सिर्फ वयस्कों की ही समस्या नहीं है पर बच्चों और टीनेजर में भी मोटापा फैल रहा है.

मोटापे को कंट्रोल करने के लिए, सबसे पहले आपको अपने डाइट पर नजर रखनी होगी. कुछ महिलायें ये समझती हैं कि मोटापे को नियंत्रित करने के लिए खाना बंद कर देना चाहिए. डाइटिंग का मतलब भूखे रहना नहीं होता है. इसके साथ ही रेगुलर एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है. डाइटीशियन की मानें तो सही समय पर सही डाइट से आप अपना वजन कम कर सकती हैं. वजन कम करने के लिए सही मात्रा में फल सब्जियां लेना बहुत जरूरी है. फलों में भरपूर मात्रा में विटामिन और फाइबर होता है. इससे आपकी इम्युनिटी भी बढ़ती है.

इन फलों को खाकर आप मोटापा कम कर सकती हैं:

1. सेब

सेब प्रोपर डाएजेशन के लिए बहुत फायदेमंद हैं. सेब खाने से आपकी भूख भी कंट्रोल में रहती है. सेब लाल और हरे दोनों ही रंगों में पाया जाता है. सेब में कई विटामिन और मिनरल होते हैं. इसमें भरपूर फाइबर भी पाया जाता है.

2. चेरी

चेरी भी वजन कम करने बहुत कारगर है. खाली पेट चेरी खाना स्वास्थय के लिए बेहद फायदेमंद होता है.

3. स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी न सिर्फ आपके एक्सेस फैट को कंट्रोल करता है बल्की आपकी खूबसूरती को भी निखारता है. प्रतिदिन 5-6 स्ट्रॉबेरी खाना आपको अंदर से फिट और बाहर से कुदरती निखार देगा.

4. अनार

अनार खाने से न सिर्फ आपका पेट कम होगा बल्कि आपके शरीर में खून की मात्रा भी बढ़ेगी. अनार खाने या अनार का रस पीने से आप फिजीकली फिट रहेंगी. जिन महिलाओं को खून की कमी है उनके लिए अनार खाना बहुत फायदेमंद है. दिन भर आपको पूरे घर की देखभाल करनी पड़ती है, वर्किंग महिलाओं के लिए ये और मुश्किल हो जाता है. पर सिर्फ एक अनार खाने से आप अपने शरीर की कुछ हद तक देखभाल कर सकती हैं.

5. प्लम

प्लम के आकार पर मत जाइए. सुबह प्लम खाने से आप पूरे दिन एनर्जेटिक फील करेंगी. कमर घटाने के साथ ही यह आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता भी बढ़ाता है.

वजन बढ़ाने के लिए अपनाएं ये 10 उपाय

जिस तरह वजन का बढ़ना एक बीमारी है, उसी तरह से वजन का जरुरत से ज्यादा कम होना भी एक बीमारी ही है. अगर शरीर बहुत कमजोर और दुबला-पतला हो तो आपका हर कोई मजाक उड़ाता है और आप हर जगह हंसी का पात्र बनते हैं.

वजन की कमी को दूर करने के लिए आपको कुछ खास खाद्य पदार्थ को अपने रोज के भोजन में शामिल करना चाहिए. हम आपको बताएंगे कि किन चीजों को खाने से आप आसानी से अपने आपको चुस्त-दुरुस्त और हष्ट-पुष्ट बना सकते हैं.

1. आलू

आलू कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा और संपूर्ण स्रोत है, आलू खाने से मोटापा बढ़ता है. आपको आलू को उबालकर उसे दूध के साथ खाना चाहिए, इससे आपको जल्दी फायदा होगा.

2. अनार

अनार विटामिन का अच्छा स्रोत माना जाता है. बहुत से गुणों से भरपूर अनार आपके शरीर में खून को बढ़ाता है. कई स्वास्थ्य सलाहकर, अच्छे स्वास्थ्य की दृष्टि से इसे एक महत्त्वपूर्ण फल मानते हैं. अनार का नियमित रूप से सेवन करने से रक्त संचार की गति भी बढ़ती है और आपका मोटापा बढ़ता है.

3. बादाम

रोज रात को बादाम की पांच से सात गिरी को पानी में भिगो कर रख दें और सुबह उनका छिलका उतारकर उन्हें पीसकर, उसमें लगभग 30 ग्राम मक्खन और मिश्री मिलाकर इस मिश्रण को डबल रोटी या सामान्य रोटी के साथ खाएं. वजन बढ़ाने के लिए आप इसे खाने के बाद फिर एक गिलास गर्म दूध भी पी सकते हैं. नियमत ऐसा करने से वजन बढ़ने के साथ-साथ आपकी स्मरण शक्ति भी तेज होती है.

4. दूध और रोटी

जो लोग मोटे नहीं है और अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं उन्हें रोजाना दूध के साथ रोटी खानी चाहिए.

5. घी

मोटापे के लिए घी बहुत ही फायदेमंद और आवश्यक है. वजन बढ़ाने और मोटे होने के लिए आपको गर्म रोटी और दाल में घी मिलाकर खाना चाहिए. इसके अलावा शक्कर में घी मिलाकर खाने से भी मोटापा बढ़ता है.

6. पनीर

पनीर खाने में स्वादिष्ट होने के साथ-साथ वाला प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है, इसलिए अगर आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं तो नियमित रूप से पनीर खाना शुरू कर दें.

7. छुहारा

पौष्टिक तत्वों से भरपूर छुहारा आपके शरीर में रक्त बनाता है और इसे बढ़ाने में भी मदद करता है. रोज रात सोने से पहले, एक ग्लास दूध में छुहारे को उबाल कर उसे पीने से चर्बी बढ़ती है और शरीर स्वस्थ्य दिखाई देता है.

8. दालें और सब्जियां

मोटे होने की इक्षा रखने वाले लोगों को छिलके वाली उड़द की दाल, अंकुरित दाले, काले चने, मूंगफली, मटर, गाजर का रस, आंवला आदि का अधिक सेवन करना चाहिए. ये सभी वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ हैं.

9. सोयाबिन

सोयाबिन कैलोरी, प्रोटीन, कैल्शियम, फाइबर, विटामिन बी और आयरन से भरपूर होता है. सोयाबिन एक ऐसा पदार्थ है, जो मोटापा बढ़ाने और कम करने दोनों काम करती है.

10. केला

कैलोरीज, कार्बोहाइड्रेट्ज और पोटेशियम आदि उर्जा के स्रोत केले में भरपूर मात्रा में होते हैं, अगर आप वाकई अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं तो रोजाना एक ग्लास गर्म दूध के साथ दो केले अवश्य खाएं.

वजन घटाने के लिए लाइफस्टाइल चेंज कैसे करुं?

सवाल-

मैं घरेलू महिला हूं, मेरा वजन काफी बढ़ गया है. मैं थोड़ा सा काम करने में ही काफी थक जाती हूं. मैं अपने खानपान में क्या बदलाव लाऊं कि मेरा वजन भी कम हो जाए और थकान से निढाल भी न रहूं?

जवाब-

आप अपने खानपान पर नियंत्रण रख कर और ऐक्सरसाइज कर के अपना वजन कम कर सकती हैं और थकान से भी छुटकारा पा सकती हैं. आप को रोजाना 1 घंटा तेज चलना चाहिए या ऐक्सरसाइज करना चाहिए. दिन में कम से कम

5 बार मिनी मील खाएं. नाश्ता हैवी करें, लंच और डिनर हलका लें. खाने के बीच में थोड़ा सलाद और फल खाएं. चीनी, आलू, नमकीन बिस्कुट का सेवन न करें. नाश्ते में डबल टोंड मिल्क, कौर्नफ्लैक्स या ओट्स आदि ले सकती हैं. व्हाइट ब्रैड के बजाय मल्टी ग्रेन ब्रैड खाएं. अब तो मल्टी ग्रेन आटा भी मिलने लगा है. सामान्य आटे के बजाय इसे प्राथमिकता दें.

आप को कुछ रूटीन टैस्ट जैसे थायराइड फंक्शन, ब्लड शुगर, विटामिन डी, विटामिन बी12 आदि कराने चाहिए.

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जब थायराइड ग्रंथि में थायराक्सिन हार्मोन कम बनने लगता है, तब उसे हाइपोथाइरॉयडिज्‍म कहते हैं. ऐसा होने पर शरीर का मेटाबॉलिज्‍म धीमा पड़ने लगता है और आप अपना वजन नियंत्रित करने में असमर्थ हो जाते हैं.

इस बीमारी से अक्‍सर सबसे ज्‍यादा महिलाएं ही पीड़ित होती हैं. जो लोग हाइपोथाइरॉयडिज्‍म से पीडित हैं, उन्‍हें वजन घटाने में काफी दिक्‍कतों का सामना करना पड़ता है.

मगर डॉक्‍टरों के अनुसार अगर एक स्‍वस्‍थ दिनचर्या रखी जाए तो आप अपना बढ़ा हुआ वजन आराम से घटा लेंगी. आइये जानते हैं कुछ उपाय :

अपना पोषण सुधारिये: आप दिनभर में जो कुछ भी खाते हैं, उसके पोषण का हिसाब रखिये. आपकी डाइट में लो फैट वाली चीजें होनी चाहिये. ऐसे आहार शामिल करें जिसमें आयोडीन हो. आप, बिना वसा का मीट, वाइट फिश, जैतून तेल, नारियल तेल, साबुत अनाज और बीजों का सेवन कर सकते हैं.

पूरी खबर पढ़ने के लिए- Hypothyroidism: कैसे कम करें वजन

अगर आपकी भी ऐसी ही कोई समस्या है तो हमें इस ईमेल आईडी पर भेजें- submit.rachna@delhipress.biz सब्जेक्ट में लिखे… गृहशोभा-व्यक्तिगत समस्याएं/ Personal Problem

वजन बढ़ाने का तरीका बताएं?

सवाल-

मैं 23 वर्षीय युवती हूं. मेरा वजन 31 किलोग्राम है. मैं बचपन से ही बहुत दुबलीपतली हूं. मेरा विवाह हो चुका है और 2 साल की एक बेटी भी है. मैं सारे टेस्ट भी करवा चुकी हूं. सब कुछ नौर्मल है. मैं कुछ भी पहनती हूं तो वह मुझ पर जंचता नहीं है. मेरे दोस्त, रिश्तेदार मेरा मजाक उड़ाते हैं. कृपया बताएं कि मैं ऐसा क्या करूं जिस से मेरा वजन बढ़ जाए और मैं आकर्षक दिखूं?

जवाब-

दुबलापतला होना कई कारणों पर निर्भर करता है. जैसे आनुवंशिकता, व्यक्ति विशेष का मैटाबोलिज्म, उस का खानपान व बौडी स्ट्रक्चर आदि. आप आकर्षक दिखने व चेहरे पर रौनक लाने के लिए ऐक्सरसाइज करें. चेहरे को गुब्बारे की तरह फुलाएं व बंद करें. ऐसा 15-20 बार करें. इस से चेहरे पर रौनक आएगी व गाल भरेभरे लगेंगे. जहां तक वजन बढ़ाने की बात है तो भोजन में दूध, दही, पनीर जैसे डेयरी प्रोडक्ट्स अधिक मात्रा में शामिल करें. कार्बोहाइड्रेट्स अधिक लें. केले का सेवन करें. दिन में 5-6 बार थोड़ेथोड़े अंतराल पर खाएं. ऐसा करने से वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी. नियमित ऐक्सरसाइज करें. इस से भूख बढ़ेगी और फिर खाना खाने से वजन बढ़ेगा.

सवाल

मैं 16 वर्षीय युवती हूं. मैं अपने बड़े स्तनों को ले कर परेशान हूं. उन की वजह से मुझे बड़े साइज के कपड़े खरीदने पड़ते हैं. इस से सही फिटिंग नहीं आ पाती. कृपया स्तनों को छोटा करने का कोई तरीका बताएं?

जवाब

स्तनों का छोटा या बड़ा होना आनुवंशिकता पर निर्भर करता है. साथ ही अगर वजन अधिक हो तो भी स्तनों का साइज बड़ा होता है. उन के साइज को कम करने का एक तरीका प्लास्टिक सर्जरी है और एक ऐक्सरसाइज. कई बार हारमोनल असंतुलन भी ब्रैस्ट साइज के घटने या बढ़ने का कारण होता है. जहां छोटी ब्रैस्ट की वजह ऐस्ट्रोजन की कमी व टैस्टोस्टेरौन की अधिकता होती है, वहीं बड़ी ब्रैस्ट में स्थिति इस के विपरीत होती है. हारमोनल बैलेंस के लिए आप किसी गाइनोकोलौजिस्ट से संपर्क कर सकती हैं.

प्रैग्नेंसी के बाद वजन कम करने का तरीका बताएं?

सवाल-

मैं एक गृहिणी हूं, मेरी उम्र 35 वर्ष है. मेरा वजन 98 किलोग्राम है. मेरी बेटी के जन्म के बाद मेरा वजन लगभग 27 किलोग्राम बढ़ गया है. मैं ने वजन कम करने के लिए काफी प्रयास किए, लेकिन कोई लाभ नहीं हुआ. मेरी लंबाई 5 फुट 1 इंच है. कृपया मुझे बताएं कि मेरा आदर्श वजन क्या होना चाहिए और इसे पाने के लिए मैं क्या कर सकती हूं?

जवाब-

आप को अपना आदर्श वजन पाने के लिए कम से कम अपना वजन 40-45 किलोग्राम कम करना पड़ेगा. इतना वजन कम करने के लिए आप को काफी मेहनत करनी पड़ेगी. पहले किसी डाइटिशियन की देखरेख में आप ऐक्सरसाइज और डाइट के द्वारा 10 किलोग्राम वजन कम करने का लक्ष्य रखें.

इस के बाद वजन कम करने के लिए हम कुछ दवाइयां लेने का सुझाव भी देते हैं, लेकिन आप को शुरुआत डाइट और ऐक्सरसाइज से ही करनी चाहिए. नाश्ता हैवी करें, लंच और डिनर हलका लें. खाने के बीच में थोड़ा सलाद और फल खाएं. 1 सप्ताह में 500 ग्राम वजन कम करने का लक्ष्य रखें. 3-4 महीने तक यह प्रयास करें और परिणाम देखें.

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दिल्ली की 32 वर्षीय गृहिणी शुचिका चौहान अपने बढ़ते वजन को अपनी शारीरिक सुंदरता में एक बड़ी कमी मानते हुए कहती है, ‘‘खाने की अधिकता और शारीरिक श्रम की कमी के कारण बढ़ता मोटापा ही मेरी परेशानी की वजह है और मु झे डर है

कि कहीं आगे यह और न बढ़ जाए, इसलिए मैं ने इसे नियंत्रित करने पर ध्यान देना शुरू कर दिया है.’’

मगर उच्च रक्तचाप, कैंसर, मधुमेह, हृदय संबंधी रोग आदि भयंकर बीमारियों को बुलावा देने वाले इस मोटापे की चपेट में आने के कई कारण हो सकते हैं जिन्हें नजरअंदाज कर लोग बढ़ते वजन की समस्या का शिकार होते चले जाते हैं.

इस की असल वजह है अस्वास्थ्यकर खुराक भरी स्टार्चयुक्त भोजन, फलों तथा सब्जियां रहित खाना और शारीरिक श्रम का अभाव. महिलाओं के लिए भी खतरा कम नहीं है. देश में पुरुषों से ज्यादा स्त्रियां खासकर 35 से ज्यादाकी आयु वाली अधिक वजन की है.

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वजन न बढ़ने के कारण परेशान हो गई हूं, मैं क्या करुं?

सवाल-

मेरी उम्र 62 साल है. मैं बहुत दुबलीपतली हूं. दूध, घी, हरी सब्जियां, फल, जूस सभी कुछ खातीपीती हूं, पर चेहरे पर रौनक नहीं आती. नींद न आने की भी थोड़ी समस्या है, जिस के लिए मुझे नींद की गोली लेनी पड़ती है. रोजाना सुबह 2 किलोमीटर की सैर भी करती हूं, 1 घंटा व्यायाम करती हूं. फिर भी न तो वजन बढ़ता है, न ही चेहरे पर चमक आती है. सोशल गैटटुगैदर और पार्टी वगैरह में जाते समय सोचती हूं कि काश मेरा शरीर थोड़ा अधिक भरा होता. कृपया समाधान बताएं?

जवाब-

सब से पहले यह बात जान लें कि हर किसी के शरीर की संरचना दूसरे से भिन्न होती है. यह संरचना हमारी आनुवंशिकी, हमारे बचपन, हमारे शारीरिक विकास, हमारी मानसिक प्रवृत्तियों और अगर वर्तमान के नए आयुर्विज्ञान सिद्धांतों को समझें तो हमारी आंतों में जी रही बैक्टीरिया की बस्ती, जिसे वैज्ञानिक माइक्रोबायोम कहते हैं, इन तमाम चीजों पर निर्भर करती है.

आप जिस उम्र में आ पहुंची हैं, उस में इन चीजों को बदलना नामुमकिन है. बस खुश रहिए, चिंता कम करें और जीवन का पूरा आनंद लें. वजन कम होना स्वास्थ्य के लिए अच्छा ही है. उस से शरीर के जोड़ों और रीढ़ पर कम भार रहता है और व्यक्ति आर्थ्राइटिस तथा दूसरी बहुत सी बीमारियों से बचा रहता है.

चेहरे की रौनक शारीरिक वजन से अधिक मन की अवस्था पर निर्भर करती है. आप का भरापूरा परिवार है, आप के पास सुख के सभी साधन हैं, उन का आनंद लेने से ही जीवन में खुशियों का वसंत खिला रह सकता है.

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मोटा होने के लिए क्या करुं?

सवाल-

मैं 17 साल की युवती हूं. मेरा शरीर बहुत दुबलापतला है, जिस कारण मुझ पर कोई भी ड्रैस सुंदर नहीं लगती. अगले महीने मेरी बहन का विवाह है. कुछ ऐसे उपाय बताएं जिन से शादी तक मेरा वजन 5-6 किलोग्राम बढ़ जाए?

जवाब-

आप की यह इच्छा कि आप बहन के विवाह पर सुंदर दिखें बिलकुल प्रासंगिक है, किंतु इतने कम समय में इतना वजन बढ़ाने की चाहत ठीक नहीं है. हालांकि कुछ दवाएं जैसे स्टेराइड, ऐपेटाइट स्टीम्यूलैंट और विटामिन दे कर इसे पूरा करने की कोशिश की जा सकती है, लेकिन कोई भी डाक्टर इस का पक्षधर नहीं हो सकता. आप की उम्र में बहुत से किशोर शरीर से दुबलेपतले होते हैं, लेकिन उन की पर्सनैलिटी फिर भी मनमोहक और अतिआकर्षक होती है. इस उम्र में त्वचा का लावण्य तो सुंदर और लुभावना होता ही है, मन और तन जिस रचनात्मक ऊर्जा से खिले रहते हैं उस की कोई तुलना ही नहीं हो सकती. अत: आप मन में आ रही हीनभावना को दरकिनार कर दें और किसी क्रिएटिव ड्रैस डिजाइनर से अपनी कदकाठी के अनुरूप उपयुक्त पोशाकें तैयार करवा लें. यकीनन आप अपनी बहन के विवाह में बहुत सुंदर दिखेंगी. इस के अलावा संतुलित आहार जिस में प्रोटीन, विटामिन और खनिज पर्याप्त मात्रा में हों जैसे दाल, दूध, दही, पनीर, अंडे, मांस, हरी तरकारियां और ताजे फल प्रचुर मात्रा में लें. नियमित व्यायाम करें. समय से सोएं और जागें. स्वस्थ दिनचर्या रखें. इस से आप का स्वास्थ्य ठीक रहेगा.

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वजन आज हर उम्र की एक बड़ी समस्या बन गया है. इसी का फायदा उठा कर वजन घटाने का दावा करने वाली हर तरह की आयुर्वेदिक और ऐलोपैथिक दवाओं का बाजार गरम हो गया है. लेकिन क्या आप ने कभी सोचा है कि ब्लड ग्रुप आधारित डाइट भी आप का वजन घटाने में मदद कर सकती है?

चौंक गए न? दरअसल, यह मामला ब्लड ग्रुप के हिसाब से डाइटिंग के जरीए अपनी काया को छरहरा बनाने का है. यह खास तरह की डाइट ‘ब्लड ग्रुप डाइट’ कहलाती है. क्या है यह ब्लड ग्रुप डाइट? आइए, जानते हैं कोलकाता, यादवपुर स्थित केपीसी मैडिकल कालेज व हौस्पिटल की न्यूट्रिशनिस्ट और डाइटिशियन, रंजिनी दत्त से.

रंजिनी दत्त का इस संबंध में कहना है कि मैडिकल साइंस में ब्लड ग्रुप डाइट एक अवधारणा है. हालांकि अभी इस अवधारणा को पुख्ता वैज्ञानिक आधार नहीं मिला है, लेकिन ब्लड ग्रुप आधारित डाइट से बहुतों को फायदा भी हुआ है, यह भी सच है. पश्चिमी देशों में इस अवधारणा को मान कर डाइट चार्ट बहुत चलन में है.

रंजिनी दत्त का यह भी कहना है कि वजन कम करने के इस नुसखे को ‘टेलर मेड ट्रीटमैंट’ कहा जाता है. अब सवाल यह उठता है कि यह काम तो पर्सनलाइज्ड डाईट चार्ट या रूटीन कर ही सकता है. फिर ब्लड ग्रुप डाइट क्यों?

हर व्यक्ति की पाचन और रोगप्रतिरोधक क्षमता उस के ब्लड ग्रुप पर निर्भर करती है. बाकायदा जांच में यह पाया गया है कि ‘ओ’ ब्लड ग्रुप के व्यक्ति आमतौर पर एग्जिमा, ऐलर्जी, बुखार आदि से ज्यादा पीडि़त होते हैं.

‘बी’ ब्लड गु्रप वालों में रोगप्रतिरोधक क्षमता कम होती है. इस ब्लड ग्रुप वाले ज्यादातर थकेथके से रहते हैं. कोई गलत फूड खाने से इन्हें ऐलर्जी हो जाती है, तो ‘एबी’ ब्लड ग्रुप वालों की समस्या अलग किस्म की होती है. इन्हें छोटीछोटी बीमारियां लगभग नहीं के बराबर होती हैं. लेकिन इस ब्लड ग्रुप के लोगों को कैंसर, ऐनीमिया या फिर दिल की बीमारी होने की संभावना अधिक रहती है.

14 Tips: तो नहीं बढ़ेगा वजन

बढ़ता वजन आप के माथे पर सिकुड़नों को बढ़ाता होगा, तो दिनबदिन बढ़ती चरबी आप को लोगों के सामने नहीं खुद अपनी नजरों में भी शर्मिंदा करती होगी. ऐसा चाहे डिलिवरी के बाद हुआ हो या अचानक यों ही, आप ने अपने वजन को घटाने के लिए व्यायाम, जिम, कार्डियो ऐक्सरसाइज वगैरह क्या कुछ नहीं किया लेकिन याद रखिए कि वजन घटाने का मतलब यह नहीं कि आप क्रैश डाइटिंग कर के एकदम से छरहरे बदन की हो जाएं. ध्यान रहे कि ऐसा करने से स्टैमिना कमजोर हो जाता है, तो न काम में मन लगता है और न दैनिक कार्यों के लिए ऐनर्जी रहती है. आप हैल्दी फूड के साथसाथ नियमित ऐक्सरसाइज व व्यायाम से ही अपना वजन मैंटेन कर सकती हैं.

आप का नाश्ता बिलकुल सही हो और थोड़ीथोड़ी देर बाद आप कुछ न कुछ खाती रहें. लेकिन डाइट में कैलोरी की मात्रा कम होनी चाहिए. तलेभुने और फास्ट फूड से दूर रहें. रात का खाना 8 बजे तक कर लें ताकि खाने को पचने का पर्याप्त समय मिल जाए और रात का खाना आप के पूरे दिन के खाने में सब से हलका होना चाहिए.

कुल मिला कर डाइट संतुलित मात्रा में लेनी चाहिए और डाइट में प्रोटीन, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट की प्रचुर मात्रा होनी चाहिए. एक आम इनसान को प्रतिदिन 2,500 कैलोरी की डाइट लेनी चाहिए. तभी हमारा शरीर स्वस्थ व छरहरा रह सकता है. आप अपने लिए डाइट प्लान इस तरह करें:

1. दिन में 3 बार की जगह 5 बार मील्स लें. इस में साबूत अनाज (ब्राउन राइस, व्हीट ब्रैड, बाजरा, ज्वार आदि) अवश्य शामिल करें. नौनरिफाइंड व्हाइट प्रोडक्ट्स (व्हाइट ब्रैड, व्हाइट राइस, मैदा आदि) को डाइट से पूरी तरह हटा दें.

2. डाइट में टोंड दूध से बना दही, पनीर व दाल, मछली आदि शामिल करें.

3. कब्ज व पेट की मरोड़ से बचने के लिए खाने में फाइबर की मात्रा बढ़ाएं. इस के लिए सप्लिमैंट्स के बजाय प्राकृतिक फाइबर लें. फाइबर के प्रमुख स्रोत हैं, साबूत अनाज, होम मेड सूप, दलिया, फल आदि. इन से फाइबर के साथसाथ कई मिनरल्स व विटामिंस भी मिलेंगे.

4. हड्डियों की मजबूती के लिए डाइट में कैल्सियम की मात्रा बढ़ाएं. इस के प्रमुख स्रोत हैं- दूध, मछली, मेवा, खरबूज के बीज, सफेद तिल आदि. याद रहे कि पतले होने के फेर में कैल्सियम को डाइट से नदारद किया तो गठिया आप को जकड़ सकता है.

5. वजन कम करने के लिए आप फैट इनटेक (वसा की मात्रा) कम करना चाहते हैं, तो डाइट से फैट्स एकदम हटाने की जरूरत नहीं. डाइटिशियन के अनुसार, ऐनर्जी लैवल को बनाए रखने, टिशू रिपेयर और विटामिंस को बौडी के सभी हिस्सों तक पहुंचाने के लिए खाने में पर्याप्त मात्रा में फैट्स होने जरूरी हैं. इसलिए डाइट से फैट्स को पूरी तरह हटाने के बजाय आप मक्खन जैसे सैचुरेटेड फैट्स को अवौइड करें और इस की जगह औलिव औयल इस्तेमाल में लाएं.

6. दिन की शुरुआत जीरा वाटर, अजवाइन वाटर, मेथी वाटर या आंवला जूस से करनी चाहिए. इस से मैटाबोलिक रेट बढ़ता है.

7. बहुत ज्यादा देर तक खाली पेट न रहें. इस से आप एक बार में अधिक भोजन करेंगी. बेहतर होगा कि आप बीचबीच में कम वसा वाले स्नैक्स या फिर फल, सूप जैसी चीजें लेती रहें.

8. रामदायक लाइफस्टाइल अपनाने के बजाय कुछ परिश्रम भी करें. याद रहे कि वजन तभी बढ़ता है, जब खाने से मिलने वाली कैलोरी पूरी तरह बर्न नहीं होती.

9. वजन कम करने का अनहैल्दी तरीका है क्रैश डाइटिंग. इस से न सिर्फ वजन कम होता है, बल्कि मसल्स व टिशूज पर भी इस का बुरा असर पड़ता है.

10. दिन में 8-10 गिलास पानी पीएं.

11. आप के खाने में सोडियम की मात्रा कम होनी चाहिए. सोडियम शरीर से पानी सोखता है और ब्लडप्रैशर बढ़ाता है, इसलिए दिन भर में नमक बस 1 या 11/2 चम्मच ही लें.

12. कोलैस्ट्रौल लैवल कंट्रोल करने के लिए फैट की मात्रा पर ध्यान दें.

13. पानी वाले फलसब्जी (मौसंबी, अंगूर, तरबूज, खरबूजा, खीरा, प्याज, बंदगोभी आदि) रैग्युलर लें.

14. कम से कम चीनी व नमक का प्रयोग करें.

कामकाजी लोग क्या करें

कामकाजी लोगों का ज्यादातर समय औफिस की कुरसी पर बैठेबैठे ही बीत जाता है. ऐसे में वजन बढ़ाना तो आसान होता है पर एक बार बढ़ जाए तो घटाना बहुत मुश्किल होता है. ऐसे लोगों को अपने खाने के प्रति काफी सतर्क रहना चाहिए. वे कुछ निश्चित नियमों का पालन कर के ही अपने वजन को काबू में रख सकते हैं. औफिस में कार्बोहाइड्रेट वाली चीजें बाहर निकाल कर या कैंटीन में खाना आम बात होती है और उन्हें खा कर बैठे रहना वजन ही बढ़ाता है. ऐसा न हो, इस के लिए घर का बना टिफिन आप की काफी मदद करेगा.

जब उम्र कम हो

बेवजह का खानपान और असमय भोजन लेने की आदत ऐसे लोगों के वजन को बढ़ाने का काम करती है. फास्ट फूड पर निर्भरता भी इस उम्र के लोगों में औरों की अपेक्षा ज्यादा ही होती है. इसलिए दिन भर में 2 बार का भोजन और सुबह का प्रोटीनयुक्त नाश्ता दिन भर आप को चुस्त रखेगा और आप का वजन भी नियंत्रित करेगा. साथ ही खाने में सलाद का ज्यादा से ज्यादा सेवन करें तो बेहतर होगा. कम उम्र में वजन बढ़ जाने से बुरा और कुछ नहीं हो सकता. ऐसा न हो इस के लिए जरूरी है कि पहले फास्ट फूड से बचें. इस उम्र में सब से ज्यादा ताकत की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रोटीन से भरपूर भोजन लें. कार्बोहाइड्रेट को नाश्ते में जरूर शामिल करें.

बुजुर्गों की डाइट

अगर आप 60 की उम्र पार कर चुके हैं, तो सेहत के प्रति ज्यादा सजग होंगे. इस उम्र में पाचन क्रिया के साथसाथ हड्डियां और मांसपेशियां दोनों ही कमजोर हो जाती हैं. बुजुर्गों के लिए बेहतर है कि कम खाएं पर कई बार खाएं. साथ ही व्यायाम को भी अपने दिन के प्लान में जरूर शामिल करें. दिन में 1 बार 20 मिनट टहलने से आप खुद को काफी तरोताजा रख पाएंगे. -दीप्ति अंगरीश डाइटिशियन, शिखा शर्मा से की गई बातचीत पर आधारित

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बढ़ते वजन पर रखें नजर

कारण

महिलाओं में मोटापे के कारणों पर गौर किया जाए तो इस के प्रमुख कारणों में सब से अहम कारण है आरामतलबी होना और परिश्रम न करना जिसे इस परिप्रेक्ष्य में देखा जा सकता है कि घरों में रहने वाली साधनसंपन्न महिलाएं अधिकतर कामों के लिए नौकरों पर निर्भर रहती हैं तथा घर में ही बैठेबैठे मनोरंजन के साधनों टीवी, मोबाइल और इंटरनैट आदि से दिनभर का टाइम पास करती हैं और इसी के साथ ही जब चाहें खाने का मन होने पर अपने मनपसंद भोजन का लुत्फ उठाना भी उन की रोजमर्रा की आदतों में शुमार हो जाता है जिस का नतीजा होता कि मोटापा शरीर के कुछ अंगों- पेट, जांघों, नितंबों, कमर आदि को अनावश्यक रूप से फुलाते हुए अपने आसपास के अंगों को दबाता चला जाता है और पूरे शरीर को अपने कब्जे में ले लेता है.

स्वास्थ्य के लिए शारीरिक श्रम को महत्त्वपूर्ण बताते हुए ‘केयर’ की डाइटीशियनों का कहना है जितनी मात्रा में प्रतिदिन भोजन से कैलोरी प्राप्त की जाती है उस का उतनी मात्रा में उपयोग न हो पाने के कारण शरीर में कैलोरी की मात्रा बढ़ती चली जाती है और फैट जमा होने लगता है. यही कारण है कि एक ही जगह बैठे रह कर काम करते रहने वाले ऐसे लोग जो ज्यादा वर्कआउट नहीं करते मोटे होते चले जाते हैं.

मौडर्न लाइफस्टाइल

समय की कमी होने की वजह से जहां नौकरीपेशा व पढ़ाई में व्यस्त युवकयुवतियों को मजबूरी में ज्यादातर जंकफूड या बाहर के खाने का सहारा लेना पड़ता है तो कुछ लोगों जैसे कालेज स्टूडैंट्स आदि के लिए भूख लगने पर उन के पसंदीदा भोजन के रूम में पिज्जा, बर्गर चाउमीन आदि फास्ट फूड ही लेना होता है.

इस के अतिरिक्त ज्यादा से ज्यादा घर से बाहर रैस्टोरैंट आदि और फूड डिलिवरी पर निर्भर रहने वालों में खाना खाने का शौक रखने वाली महिलाएं स्वाद लेने के चक्कर में उस औयली खाने के दुष्प्रभावों की ओर भी ध्यान नहीं देतीं जिस का परिणाम यह होता है कि कुछ समय बाद स्टेटस सिंबल समझते हुए रैस्टोरैंट में लंच या डिनर करने का यह शौक अथवा मौडर्न लाइफस्टाइल मोटापे के रूप में बहुत महंगा पड़ता है. कोविड के दिनों में रैस्टोरैंटों का खाना घर पर पहुंचने लगा है और एक तरह से अब या फैशन हो गया है. डिलिवरी ऐप्स के खाने को पोर्शन बड़ा होता है और ज्यादा खाया जाता है.

खानपान से परहेज

हमारे यहां गर्भवती होने पर स्त्रियों को गर्भवती के नाम पर अनावश्यक खिलाते रहना एक नियम सा बना हुआ है. प्रसव के बाद भी मेवों का अधिक सेवन कराना और शारीरिक श्रम कम करना व कहीं बाहर जाने के बजाय घर में ही बने रहने आदि से भी मोटापा बढ़ने लगता है.

स्त्रियों में 3 बार बड़े शारीरिक बदलाव होते हैं- मासिकधर्म पर, गर्भधारण पर और मासिकधर्म बंद होने पर. इन तीनों मौकों पर उन के शरीर का वजन आमतौर पर बढ़ता ही है. इस विषय में हमें जानकारी देते हुए डाक्टर कहते हैं कि यदि कोई महिला डिलिवरी के बाद अधिक रैस्ट करती है या फिर उस समय संतुलित मात्रा में सही भोजन का सेवन नहीं करती तो उसे वजन बढ़ने की समस्या का सामना करना पड़ सकता है.

इसी तरह मासिकधर्म होने के समय हारमोनल डिस्टरबैंस की वजह से पीरिएड्स लेट होने या अनियमित होने व मेनोपौज के बाद भी वजन बढ़ सकता है. ऐसी स्थिति में जब तक ऐक्सरसाइज न की जाए तब तक मोटापा कम नहीं होता.

वैसे इस के अतिरिक्त भी अगर वजन बढ़ने के कारणों पर ध्यान दिया जाए तो मोटापे का एक कारण जेनेटिक भी हो सकता है. मांबाप से आने वाले डीएनए के वे छोटेछोटे हिस्से ही जो बालों या आंखों का रंग निर्धारित करते हैं वजन बढ़ाने में भी अहम भूमिका निभा सकते हैं.

आजकल और्गेनिक फूड के नाम पर कुछ भी खा लेना एक और खतरा बनता जा रहा है. और्गेनिक फूड नुकसान नहीं करेगा, यह सोच खाने की मात्रा को भी प्रभावित कर डालती है.

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Fittness Tips: फिट बॉडी पाने के लिए करें ये 5 एक्सरसाइज

सुबह जल्दी उठकर नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोग अधिक आत्मविश्वास होते हैं. इसलिए सुबह उठकर वर्कआउट के रूप में योगा या डांस करें, आप चाहें तो टहल भी सकती हैं. ऐसा करने से स्वास्थ्य सही रहेगा, शरीर में हारमोन्स भी संतुलित बने रहेगें और आप पूरे दिन तरोताजा महसूस करेंगी. इसके साथ ही आपका शरीर ऊर्जावान भी बना रहेगा है. आइए आज हम आपको ऐसी 5 ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं जिनके जरिए आप खुद को फिट रख सकती हैं और आसानी से फौलो कर सुंदर सुडौल शरीर पा सकती हैं.

डांस:

डांस अपने आप में ही जबरदस्त कम्पलीट वर्कआउट है. डांसिंग में आप न सिर्फ अच्छी कैलरीज बर्न करते हैं बल्कि अपना तनाव भी कम होता है. म्यूजिक पर आपके थिरकते कदम न सिर्फ आपको एक बढ़िया एक्सरसाइज का अनुभव देते हैं बल्कि टेंशन भी कम होती है.

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साइकलिंग:

अगर आप साइकलिंग करते हैं तो आपके घुटने लंबे समय तक स्वस्थ रहेंगे, आपके घुटनों की मूवमेंट होती है जो उन्हें स्वस्थ रखने में फायदेमंद होता है. वहीं यह कैलरीज जलाने के लिए जॉगिंग से कई मायनों में बेहतर है. जॉगिंग में आपके घुटनों पर ज्यादा जर्क पड़ता है जो आगे चलकर नुकसान पहुंचा सकता है. इसी वजह ज्यादातर जिम ट्रेनर्स भी रोज ट्रेडमिल करने की सलाह नहीं देते.

जम्पिंग रोप एक्सरसाइज:

जम्पिंग रोप्स भी एक बढ़िया वार्मअप एक्सरसाइस है. इसके जरिए आप 1 घंटे में लगभग 670 कैलरीज तक बर्न कर सकते हैं. वहीं जम्पिंग रोप्स से आपकी बौडी का ब्लड सर्क्युलेशन तेज होता है और आपके शरीर के अंग मजबूत होते हैं.

तैराकी:

तैराकी से भी आप अच्छी कैलरीज बर्न कर सकते हैं और यह एक बढ़िया वर्कआउट है. इसमें आपकी पूरी बौडी मूवमेंट्स होती है. एक्सपर्ट्स के मुताबिक एक घंटा तैराकी से आप 585 कैलरीज तक जला सकते हैं.

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सीढ़ियां चढ़ना:

सीढ़ियां चढ़ने उतरने से भी आप काफी कैलरीज जलाते हैं. रीसर्च में यह सामने आया है कि आप सीढ़ियां चढ़ने-उतरने से एक में लगभग 852 कैलरीज बर्न होती है.