आजकल हरकोई स्वास्थ्य के प्रति जागरूक है और यह जरूरी भी है, क्योंकि हमारे देश में भी मोटे लोगों की संख्या में दिनोंदिन इजाफा होता जा रहा है. इस का मुख्य कारण अनियमित दिनचर्या व फास्ट फूड को माना जाता है. ऐसी कितनी ही बीमारियां हैं, जो पहले उम्रदराज होने पर होती थीं पर आजकल कम उम्र में ही होने लगी हैं.
मसलन, डायबिटीज, हाइपरटैंशन, हार्ट डिजीज आदि. ऐसे में चिकित्सक यही कहते सुने जाते हैं कि वजन कम करो और खाना समय से व लो कैलोरी वाला खाओ. तलाभुना भोजन मोटापे के लिए जिम्मेदार माना जाता है.
अकसर लोग भोजन के बारे में यही सोचसोच कर परेशान होते नजर आते हैं कि क्या करें उबला खाना खाया नहीं जाता. किसी न किसी तरीके से वे पेट तो भर लेते हैं पर तृप्ति नहीं होती है.
मगर अब परेशान होने की जरूरत नहीं है. कुछ बातों का ध्यान रख कर लो कैलोरी खाने को भी स्वादिष्ठ बनाया जा सकता है.
खुशबूदार मसाले और तड़के
खुशबूदार मसालों जैसे लौंग, इलायची, दालचीनी, जीरा, हींग आदि का इस्तेमाल दाल व सब्जी में तड़का लगाने के लिए किया जाए तो दाल, सब्जी आदि बहुत स्वादिष्ठ लगती है. गरम दाल को सर्व करने से पहले अपने तड़के वाले चम्मच को खूब गरम कर उस में बिना घी या तेल डाले जीरा, हींग, साबूत लालमिर्च, लौंग आदि भून कर दाल में, कढ़ी में तड़का लगा कर ढक दें ताकि खुशबू उस में समा जाए.
दाल मक्खनी, राजमा आदि बनाते समय जब उबलने के लिए रखें तभी उन में अदरक, लहसुन, प्याज, टमाटर आदि छोटाछोटा काट कर अन्य सूखे मसालों के साथ डाल दें. ज्यादा देर उबलने के कारण उस में उन की खुशबू समा जाएगी और फिर कच्चापन भी नहीं लगेगा. इस के बाद जीरा, कसूरी मेथी, हींग आदि को बिना घी के सूखा भून कर उस में टोमैटो प्यूरी डालें और भून कर दाल, राजमा आदि में मिला दें. यकीन मानिए दाल या राजमा बिना तेल या घी के बहुत ही स्वादिष्ठ लेगेंगे.
चावलों के पानी में तेजपत्ता, लौंग, दालचीनी आदि मसाले जो आप को पसंद हैं डाल कर उबालें. चावल खुशबूदार बनेंगे.
प्याज, अदरक व लहसुन का प्रयोग
प्याज, लहसुन व अदरक का प्रयोग करते समय समस्या यह आती है कि बिना घी या तेल के इन का पेस्ट कैसे भूना जाए ताकि ग्रेवी स्वादिष्ठ बने. याद रखें, सभी आहार विशेषज्ञों का मानना है कि एक दिन में 3 छोटे चम्मच तेल या घी का इस्तेमाल किया जा सकता है. यदि फिर भी आप बिलकुल भी घी या तेल का इस्तेमाल नहीं करना चाहती हों तो इन चीजों को मोटामोटा काटें और प्रैशरपैन में 1 बड़े चम्मच पानी के साथ 1 सीटी आने तक पकाएं. ठंडा कर के पीस लें. सूखे मसाले डाल कर भूनें व सब्जी डाल कर पकाएं. बिना तेल के बढि़या सब्जी तैयार है.
प्याज, लहसुन को आंच पर ऐसे ही भून कर पीस लें अथवा माइक्रोवेव है, तो उस में मसाले का पेस्ट ऐसे ही हाई पर मसाला सूख जाने तक पकाएं. बढि़या पेस्ट तैयार है.
ग्रेवी वाली सब्जी में समस्या आती है कि लालमिर्च पाउडर का इस्तेमाल न करने पर कलर नहीं आता. इस के लिए आप कश्मीरी सूखी मिर्च को थोड़ी देर कुनकुने पानी में भिगोएं. फिर बीज निकाल कर पेस्ट बना कर सब्जी में डालें. इस के अलावा देगी मिर्च पाउडर का भी इस्तेमाल किया जा सकता है. यदि यह भी नहीं करना तो मसाला भूनने के साथ चुकंदर का एक टुकड़ा डाल दें. जब सब्जी गल जाए तब निकाल दें. कलर आ जाएगा.
खाने के 5 यार
जैसे खिचड़ी के लिए 4 यार की बात कही जाती है- घी, पापड़, चटनी, अचार उसी तरह लो कैलोरी खाने को स्वादिष्ठ बनाने के लिए 5 यार की बात कही जाती है और ये हैं- प्याज, टमाटर, पुदीना, इमली और दही.
ये ऐसी चीजें हैं, जो किसी भी खाने को स्वादिष्ठ बनाती हैं. मसलन, पुदीनाइमली में अन्य चीजें मिक्स कर के खट्टीमीठी चटनी बनाई जा सकती है. प्याजटमाटर का सलाद दही में भी डाला जा सकता है. दही को जीरा पाउडर से सजा कर सर्व किया जा सकता है.
इन के अलावा नीबू, मौसंबी, संतरा, आंवला आदि का सेवन करने से विटामिन सी तो मिलेगा ही, साथ ही शरीर की प्रतिरोधक क्षमता भी बढ़ेगी.
परफैक्ट बरतनों का चुनाव
कम तेल या घी का खाना बनाने में सही बरतनों का चुनाव बहुत ही अहम भूमिका निभाता है. अच्छी क्वालिटी के नौनस्टिक और सिरैमिक के बरतन भोजन बनाने के लिए उपयुक्त रहते हैं. इन में न तो भोजन चिपकता है और न ही जलता है. इस के अलावा माइक्रोवेव, एअरफ्रायर में भी अच्छी तरह भूना जा सकता है. स्टफ्ड शिमलामिर्च, भिंडी, टिंडे, टमाटर आदि के साथसाथ कबाब, कटलेट आदि के लिए भी ये दोनों चीजें बहुत उपयुक्त हैं.
हैल्दी कुकिंग टिप्स
कोफ्ते, कबाब आदि खाने का मन हो या मूंगदाल के पकौड़े, तो चिंता किस बात की. अप्पा पात्रम में बहुत कम तेल यानी 1 छोटे चम्मच तेल में 10-12 कोफ्ते बनाए जा सकते हैं. खांचों को चिकना करें और उन में मिश्रण डालें. उलटेंपलटें. बढि़या कोफ्ते, पकौड़े तैयार हैं. इस के अलावा भाप में पकाएं या ओवन में पका लें. इसी तरह दहीवड़े भी बनाए जा सकते हैं.
बिना प्याजलहसुन पीसे गाढ़ी ग्रेवी तैयार करनी हो तो भुने चनों को मिक्सी में पीस कर पाउडर बना लें या भुनी मूंगफली को पीस कर पाउडर बनाएं और ग्रेवी में डाल दें. सब्जी स्वादिष्ठ बनेगी.
कम कैलोरी की सूखी सब्जी बनानी हो, तो थोड़ा जूसी बनाएं. प्रैशरपैन में थोड़ा सा पानी डाल कर गलाएं.
मांड निकले चावलों में कैलोरी कम होती है. अत: इन्हें खुशबूदार बनाने के लिए एक नौनस्टिक पैन को चिकना कर उस में जीरा, तेजपत्ता, दालचीनी और इच्छानुसार बाकी मसाले डाल कर भूनें और फिर चावल डाल दें. एक बार मिक्स कर के बंद कर दें. 15 मिनट में खुशबूदार चावल तैयार हो जाएंगे.
मसाले, प्याज, टमाटर व सब्जी आदि को तुरंत काट कर पकाएं. ऐसा करने पर यह ज्यादा स्वादिष्ठ लगती है.
