Weight Loss: अकसर हम लोगों से सुनते रहते हैं कि क्या करूं वजन कम ही नहीं हो रहा सबकुछ जैसे ऐक्सरसाइज और कम खाना यानी डाइटिंग तो कर रहा/रही हूं. मगर इस बात पर ध्यान नहीं देते कि हम क्या, कितना, कैसे और कब खा रहे हैं क्योंकि आप के वजन पर इन सब का असर पड़ता है.
जैसे आप ने एक ही रोटी खाई लेकिन आप ने यह एक रोटी कैसे खाई बटर या बिना बटर के यह माने रखता है. दूसरी ओर एक बड़ा प्लेन परांठा जो 30 ग्राम आटे से बना होता है उस में 121 कैलोरी मौजूद होती है और भरे हुए आलू के परांठे में 210 कैलोरी होती है. यदि आप डाइटिंग पर हैं तब इस बात पर गौर करना जरूरी हो जाता है कि आप ने रोटी या परांठा कैसे खाया यानी साथ में और क्या था जैसे क्या उबली सब्जी खाई या तरी वाली मसालेदार या पनीर क्योंकि इन सभी में कैलोरी की मात्रा अलगअलग होती है. तब फिर बढ़ते वजन पर यह कैलोरी कहीं न कहीं असर या प्रभाव डालती ही है. फिर इस परिस्थिति में इस बात से जागरूक रहना जरूरी हो जाता है कि आप अपना भोजन या डाइट प्लान किस तरह करें ताकि कैलोरी का इनटेक कम से कम रहे, साथ ही जितनी कैलोरी आप ले उतनी बर्न भी करें.
कई बार ऐसा होता है हम डाइटिंग पर होते हैं. इस के लिए प्लान करते हैं कि घर का बना साधा खाना ही खाएंगे, मीठा और जंक फूड नहीं लेंगे लेकिन जैसे ही मौका मिलता है या अच्छा खाना सामने आता है हमारा डाइटिंग का प्लान एक तरफ रह जाता है और हम ढेर सारा कैलोरी से भरपूर खाना यह सोचते हुए खा लेते हैं कि आज ही तो खाना है. एक दिन खाने से क्या होगा कल नहीं खाएंगे और फिर यह कहते हैं कि इतना सब करने के बाद भी मेरा वजन कम नहीं हो रहा और फिर बढ़ते वजन को ले कर परेशान बने रहते हैं.
लेकिन अगर हम चाहें तो अपनी खानेपीने की आदतों में बदलाव से बढ़ते वजन को कम कर सकते हैं. इस के लिए आप ये तरीके अपना सकते हैं:
अपने डाइटिंग प्लान पर रहें अडिग
यदि आप ने अपने बढ़ते वजन को कम करने के लिए कुछ डाइट प्लान किया है तो उस पर अडिग रहें. अच्छा खाना देख कर मन को विचलित न होने दें क्योंकिप्रकृति ने हमें यह क्षमता दी है कि हम बिना कुछ खाएं भी 6-7 दिनों तक स्वस्थ बने रह सकते हैं. इस के लिए हमारा शरीर शरीर में स्टोर फैट या वसा का उपयोग करता है, जिस के कारण तेजी से वजन कम होता है. लेकिन वजन कम करने के लिए जरूरी नहीं कि आप भूखे रहें बल्कि अपनी डाइट में कम कैलोरी वाला खाना शामिल कर, शक्कर और जंक फूड से दूरी और नियमित ऐक्सरसाइज की मदद से आप अपने बढ़ते वजन को कंट्रोल कर सकते हैं और अपनी फिटनैस को बनाए रख सकते हैं.
कितनी कैलोरी जरूरी
आप को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह इस बात पर निर्भर है कि आप की दिनचर्या, फिजिकल ऐक्टिविटी कैसी है और उम्र क्या है? आप पुरुष हैं या महिला क्योंकि पुरुषों को महिलाओं के मुकाबले ज्यादा कैलोरी की आवश्यकता होती है. यदि आप की फिजिकल ऐक्टिविटी कम है तो कम कैलोरी युक्त खाना खाएं, यदि हमें शरीर के वजन को बढ़ने से रोकना है तो याद रहे कि हम जितनी कैलोरी लें उतनी बर्न भी करें. अपने बढ़ते वजन को कंट्रोल करने के लिए यह जरूरी कदम है.
आदत 1: बहुत जल्दीजल्दी खाना
आप की बहुत जल्दीजल्दी खाना खाने की आदत आप के बढ़ते वजन के लिए जिम्मेदार हो सकती है क्योंकि आप के पेट को आपके मस्तिष्क को यह संकेत देने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि आप का पेट भर गया है, इसलिए इस से पहले कि आप को पता चले कि आप का पेट भर गया है आप बहुत अधिक कैलोरी या खाना खा लेंगे. इस के लिए खाना आरामआराम से और चबाचबा कर खाए और बीच में थोड़ा ब्रेक ले लें ताकि आप के पेट को मस्तिष्क यह संकेत दे सके कि पेट भर गया है. अब आप खाना बंद कर दें.
आदत 2: पर्याप्त पानी न पीना
वजन कम करने के लिए पानी का ज्यादा से ज्यादा सेवन करना होता है क्योंकि पानी शरीर से विषैले पदार्थों को बाहर करने में मदद करता है और मैटाबोलिज्म को बढ़ता है. फैट बर्न करने के लिए पानी जरूरी होता है क्योंकि पानी के बिना शरीर स्टोर्ड या जमा फैट या कार्बोहाइड्रेट को ठीक से चयापचय नहीं कर सकता है, साथ ही पानी पीने से शरीर हाइड्रेटेड भी रहता है. इस से वेट लौस होने में मदद मिलती है और कैलोरी भी तेजी से बर्न होती है.
वजन कम करने के लिए हमेशा खाना खाने से आधा घंटा पहले 1 या 2 गिलास पानी पीएं ताकि आप को खाने से पहले पेट भरे होने का एहसास हो तभी आप खाना कम खाएंगे और ओवर ईटिंग करने से बच जाएंगे.
डिटौक्स वाटर भी वजन कम करने में अहम भूमिका निभा सकता है. डिटौक्स वाटर के लिए आप फल या सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं. इस पानी को आप सुबहसुबह खाली पेट पीएं. इस से शरीर को पोषक तत्त्व भी मिलेंगे और शरीर में मौजूद विषाक्त पदार्थ भी बाहर निकल जाएंगे. यही नहीं, डिटौक्स वाटर पीने से शरीर में कैलोरी इनटेक कम हो जाता है, जिस से वजन को संतुलित रखने में मदद मिलती है.
इस के लिए भरपूर पानी पीएं और पैक बंद जूस की जगह नारियल पानी, नीबू पानी आदि का सेवन करें.
आदत 3: हाई ऐनर्जी/कैलोरी वाले ड्रिंक्स और प्रोटीन से रहें दूर
अधिकतर लोग ऐक्सरसाइज करने के बाद ऐनर्जी ड्रिंक और प्रोटीन शेक (कुछ प्रौटीन शेक में शक्कर की भरपूर मात्रा होती है जो वजन को बढ़ा सकती है) का सेवन करते हैं लेकिन ध्यान रहे ये आप को ऐनर्जी तो देते हैं लेकिन इन में कैलोरी की मात्रा बहुत ज्यादा होती है जो आप के मोटापे को कम करने के बजाय और बढ़ा सकते हैं.
इस के लिए हाई कैलोरी वाले ड्रिंक्स सीमित करें क्योंकि इन में अकसर छिपी हुई शुगर होती है जो वजन बढ़ाने का काम करती है. इन्हें लेने के बजाय पानी,ताजे फलों ओर सब्जियों का जूस, ग्रीन टी और घर पर बनी ग्रीन स्मूदी का विकल्प चुनें.
आदत 4: शादी समारोह या पार्टियों में ज्यादा खाने की आदत
पार्टियों या शादी समारोहों के दौरान जब भोजन और नाश्ते की प्लेट होती है तो हम अपने दोस्तों के बीच बातोंबातों में बिना सोचेसम झे ज्यादा खाना खा लेते हैं या अधिक कैलोरी खा सकते हैं.
ज्यादा खाने से बचने के लिए सोचसम झ कर खाएं और अपनी भूख के संकेतों पर ध्यान दें. अपने लिए प्लेट लगाते समय उस में अधिक कैलोरी का खाना न लें.
आदत 5: टीवी देखते और मोबाइल चलाते खाना खाना
जब आप टीवी देख रहे हों, अपने फोन पर स्क्रौल कर रहे हों या काम करते हुए खाना खा रहे हों तब ऐसा हो सकता है कि आप का इस बात पर ध्यान ही न जाए कि आप का पेट भरा गया है क्योंकि इस दौरान आप ने कितना खा लिया ध्यान ही नहीं देते और ज्यादा खाना खा लेते हैं.
इस के लिए आप क्या और कितना खा रहे हैं केवल उस पर ध्यान देना आप के वजन पर एक बड़ा बदलाव ला सकता है. इस के लिए भोजन करते समय स्क्रीन से दूरी बनाएं. अपना ध्यान भटकाने से बचें ताकि आप भोजन के दौरान केवल ध्यान आप क्या और कितना खा रहे हैं पर लगाए यानी माइंडफुल ईटिंग करें.
आदत 6: नियमित शारीरिक व्यायाम न करना
नियमित व्यायाम हमारे बढ़ते वजन को कम करने का एक कारगर तरीका है. बढ़ते वजन को नियंत्रण में रखने के लिए हमे प्रतिदिन सुबह आधा या 1 घंटा शारीरिक व्यायाम/ऐक्सरसाइज की आवश्यकता होती है. इस के लिए आप अपने लिए वह ऐक्सरसाइज या व्यायाम चुनें जिसे करने में आप को मजा आए, आप अपने नियमित व्यायाम में जैसे तेज चलना, दौड़ लगाना, साइक्लिंग करना आदि कर सकते हैं. यदि आप को यह करना बोरिंग लगता है तो आप जुंबा या ऐरोबिक्स या फिर डांस को भी शामिल कर सकती हैं. यदि घर पर व्यायाम करना संभव नहीं हो पा रहा है तो आप जिम या फिर योग क्लास या किसी अन्य फिटनैस क्लास का हिस्सा भी बन सकती हैं.
नियमित रूप से व्यायाम करने से मैटाबोलिज्म बढ़ता है एवं हमारी कैलोरी तेजी से बर्न होती है जिस से वजन नियंत्रण में रहता है.
आदत 7: पर्याप्त प्रोटीन या फाइबर नहीं खाना
फाइबर और प्रोटीन जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स लंबे समय तक आप के पेट को भरा हुआ रखते हैं या इस का एहसास कराते हैं, इसलिए यदि आप इन्हें पर्याप्त मात्रा में नहीं खाते हैं, तो आप को अधिक और बारबार भूख लग सकती है क्योंकि प्रोटीन और फाइबर दोनों को पचने में अधिक समय लगता है. इन में मौजूद ऊर्जा धीरेधीरे अवशोषित होती है, जिस का अर्थ है कि खाने के बाद आप लंबे समय तक ऊर्जावान बने रहेंगे और भूख भी नहीं लगेगी.
इस के लिए अपने भोजन में फाइबर और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं जैसे बींस और फलियां दाल, ब्रोकली, सेब और साबूत अनाज और हर भोजन के साथ प्रोटीन का एक हिस्सा खाने की कोशिश करें, जिस में अंडे, नट्स, दूध और दही शामिल करें.
आदत 8: भोजन की प्लानिंग न होना
आज आप क्या खाने वाले हैं और कब आप के ऐसा करने से आप अपने बढ़ते वजन को बेहतर कंट्रोल कर सकती है नहीं तो ऐसा हो सकता है कि आप बहुत देर तक कुछ भी न खाएं और कभी भी खाएं, ज्यादा खा लें, एकसाथ बहुत ज्यादा खा लें. इस के लिए यदि आप एक प्लानिंग से भोजन करेंगे तो आप वजन को कंट्रोल रखने में काफी हद तक सफल हो सकते हैं.
यदि आप वजन को कंट्रोल में रखना चाहते हैं तो भोजन का यानी नाश्ता, लंच और डिनर का एक शैड्यूल बनाएं यानी दिन का एक निश्चित समय तय करें और उस का पालन करें, साथ ही आप क्या खाएंगे, कब खाएंगे और कितना खाएंगे, इस की प्लानिंग भी आवश्यक है ताकि संतुलित मात्रा में भोजन का सेवन कर सकें और ओवरईटिंग से बच सकें.
आदत 9: देर रात को खाना खाने की आदत
दिनभर की भागदौड़ के बाद रात के समय हम ज्यादा और हाई कैलोरी वाला भोजन करते हैं. तब यह वजन बढ़ने के लिए जिम्मेदार होता है क्योंकि रात के समय मैटाबोलिज्म दर धीमी होने लगती है, जिस के कारण फैट बर्न कम होता है इसलिए रात के समय कम कैलोरी वाला भोजन लेना आप के बढ़ते वजन को कंट्रोल करने में मदद करता है.
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