जब रात में आपके दिमाग में सोच, चिंताएं और विचार चक्कर लगा रहे हों, तब नींद आना ही असंभव लगता है, जल्दी की तो बात ही छोड़ दीजिए. तब भी जल्दी से नींद से सो जाना संभव है, केवल आपके दैनिक अभ्यासों में कुछ परिवर्तनों की आवश्यकता है. अपने जीवन में झट से नींद से सोने का अभ्यास लाने के लिए इन तरीकों का अनुसरण करें.
सभी इलेक्ट्राॉनिक उपकरणों को बंद कर दीजिए
नींद से सोने के लिए, आपका शरीर हॉर्मोनों के स्तर को बढ़ा देता है जो बाहर अंधेरा होने पर नींद लाते हैं. अंधेरा होने के थोड़ी ही देर बाद यह आपको थका हुआ महसूस कराते हैं और आपको बिस्तर में जाने के के लिए तैयार करते हैं. यदि आप अपने लैपटॉप, सेल फोन, टैब्लेट पर हैं, टीवी और विडियो गेम्स देख रहे है, तो आप हॉर्मोनों की सृष्टि को अवरुद्ध कर रहे हैं. सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों और चमकीले पर्दों को बिस्तर पर जाने से कम से कम एक घंटा पहले हटा दीजिए जिससे आपके शरीर का थक जाना आसान हो जाए.
कुछ अध्ययन यह दर्शाते हैं कि जो लोग सप्ताह में सात घंटे से अधिक विडियो और कंप्यूटर गेम्स खेलते हैं वह उन लोगों से कम अच्छी नींद लेते हैं जो इन्हें नहीं खेलते. यदि आप उस मापदंड में फिट बैठते हैं और आपकी नींद लंबें समय से खराब चल रही है, तो अपने गेम्स के समय को कम करने का प्रयास करें.
कुछ देर गर्म पानी के टब में लेटिए
त्वचा के तापमान के बढ़ने पर नींद का अनुभव होने लगता है और आपको गहरी नींद की गोद में कुछ जल्दी भेज देता है. सोने के समय से आधा घंटा पहले गर्म पानी से नहाइए या शावर लीजिए, और इनसे नींद आने का लाभ उपल्ब्ध कीजिए.
अपने कमरे को ठंढा रखिए
गर्म त्वचा और ठंडा कमरा जल्दी नींद लाने के लिए उत्तम संयोजन है. ठंडी हवा का तापमान नींद लाता है और रात के पसीने को रोकता है.
अंधेरा कीजिए
केवल इलेक्ट्रॉनिक उपकरण ही नहीं, उज्जवल प्रकाश भी नींद का शत्रु है. इनसे आपके शरीर को धोखा होता है कि अभी सोने का समय नहीं हुआ है, और आपके उन हॉर्मोनों को बढ़ने से रोकता है जो आपकी नींद के लिए उत्तरदायी हैं. जल्दी नींद से सो जाने के लिए तेज बत्तियों, रात की बत्तियों और लैंप्स को बुझा दीजिए. अपने मोटे पर्दों को भी बंद करना नहीं भूलें! प्रकाश रोकने वाले पर्दे मोटे पर्दों के साथ मिल कर जल्दी सो जाने के लिए अत्यंत लाभकारी होते हैं.
कोई पुस्तक पढ़िए
पढ़ना तनाव कम करने और दिमाग को हल्का करने में सहायता करने के लिए एक अनोखा उपाय है. कोई पसंद की पुस्तक चुनिए और सोने से पहले थोड़ी देर के लिए पढ़िए. डरावनी और गतिशील पुस्तकों से बचें, क्योंकि उनका उलटा प्रभाव पड़ सकता है और आप जितना चाहते थे उससे अधिक बाद तक आपको बिस्तर पर जाग कर काटना पड़ सकता है!
एक डायरी लिखिए
यदि आपको लगता है कि आपका दिमाग जाग रहा है, या नींद से सोने का प्रयास करते हुए आप अपने दैनंदिन तनावों से जूझ रहे हैं, तो एक डायरी लिख कर आप दिमाग का बोझ हटा सकते हैं.
गर्म पेय का आनंद लीजिए
किसी गर्म पेय की चुस्की लेना और शांत होना आपके शरीर को आराम पहुँचाएगा. कैफीन वाली किसी भी चीज को लेने से बचें, परंतु सोने के कुछ ही देर पहले कम मात्रा में, हल्के और मीठे पेय को लें. एक कप दूध के साथ शहद, शैमोमिल या पेपरमिंट चाय आपकी अच्छी सहायता कर सकते हैं. पेय लेते हुए कुछ पढ़े और लिखें.
अपने सोने का तरीका बदलिए
यदि आप पीठ के बल सोते हैं, तो आपके श्वसन-मार्ग रुद्ध हो जाते हैं और आपके खर्राटे भरने की संभावना बढ़ जाती है. अपनी करवटों पर सोइए.
सही तकिये का प्रयोग करें
आपको अपनी गर्दन को सीधी रेखा में रख कर सोना चाहिए. यदि आवश्यक हो, तो अपने कूल्हों को तटस्थ रखने के लिए घुटनों के बीच एक तकिया रख लीजिए. कुछ व्यक्ति दो तकियों का उपयोग करते हैं, एक अपनी बाँह के लिए और दूसरा सिर को ऊँचा उठाने के लिए. कुछ अन्य, अपने चारों ओर पसंद के तकिए रखते हैं. आपको जो भी आरामदायक लगे और सीध में रखे वही सबसे अच्छा है.
कोई अनुपूरक लें
सदियों से नींद लाने में सहायता करने के लिए कई जड़ी-बूटियोँ और खनिजों का उपयोग किया जाता रहा है. प्रत्येक रात्रि, बिछावन पर जाने से पहले इन विभिन्न संपूरकों को आजमाएं और अनुभव करें कि वे आप के नींद आने की गति में सुधार करते हैं या नहीं.
स्वयं को आराम दीजिए
तंग मोजों और हेयरबैंड जैसे कष्टदायक परिधानों से बचें. बिस्तर पर जाने के ठीक पहले बाथरूम अवश्य जाएं. मूत्रत्याग का निरंतर प्रयोजन आपके नींद से सोने में बाधा ला सकता है और उठने के लिए अधिक थके और ठंढे होने का विचार केवल आपको और भी अधिक देर तक जगाए रख सकता है.
अपने सोने के स्थान को व्यवस्थित कीजिए
यदि आपका तोशक झूल रहा है या चुभ रहा है, तो इसे उलट दीजिए. यदि यह बहुत कड़ा है, तो इसे फोम से ढक दीजिए. यदि आप रात को बहुत गर्मी का अनुभव करते हैं, तो अपने तकियों को उलट दीजिए. यदि आपकी चादर या कंबल खुजली लाने वाले कष्टदायक हों, तो नए ले लीजिए. थोड़ा आराम लेने से अधिक महत्वपूर्ण और कुछ भी नहीं है. यदि आपका बिस्तर चिरकालिक कष्टदायक है, तो एक नया खरीदने पर विचार कीजिए और अपने शरीर को आराम दीजिए.
अनावश्यक शोरगुल कम करें
आप हल्के, तनावमुक्त करने वाले संगीत को सुन सकते हैं. निरंतर नीचे स्तर की ध्वनि अन्य आवाजों को दबा देगी जो आपकी नींद आने में बाधक बन सकते हैं. कुछ विशेष संगीत हैं जिन्हें नींद का सहायक माना जाता है.
सुगंध उपचार का उपयोग करें
अध्ययन बताते हैं कि लैवेंडर एसेंशियल तेल शरीर को शिथिल करने और नींद के लिए आरामदेह वातावरण की सृष्टि करने में सहायक हैं. नींद की दुनियाँ की सैर
रात्रि-भोजन कुछ पहले करें
आपके शरीर को पचाने के लिए समय की आवश्यकता होती है, और यह सबसे अच्छा तब होता है जब आप बैठे होते हैं या खड़े रहते हैं. जब लेटे हों और आपका शरीर उस सारे भोजन का संस्करण कर रहा होता है जिसे आपने खाया है तो यह आपके जल्दी नींद आने में कठिनाई हो सकती है. बिस्तर पर जाने से कम से कम तीन घंटे पहले रात्रि-भोजन करने का प्रयास करें. यह पाचनक्रिया को आपके सोने में बाधा पहुँचाने से रोकेगा.
दिन के अंतिम भाग में कैफीन से बचें
आपके सोने के समय से 8 घंटे पहले के बाद वाले समय में कैफीन पीने का अर्थ है कि आपके हॉर्मोनों पर ऊर्जा प्रभाव सोने के समय भी सक्रिय रहेगा. दोपहर के लगभग 2.00 बजे के बाद कैफीन पीना बंद कर दें जिससे आपके शरीर को इस रसायन के
संस्करण करने के लिए पर्याप्त समय मिले.
किसी डॉक्टर के पास जाएं
यदि आपके नींद आने की कठिनाइयां चिरकालिक हैं, तो आपको क्लीनिकल अनिद्रा या निद्राल्पता हो सकती है. यदि आप अपनी नींद के परिणाम-स्वरूप अपने स्वास्थ्य के लिए चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक के पास जाइए और संभव परीक्षणों तथा विकल्पों की चर्चा कीजिए.
