Weight Loss Tips: अकसर हम कुछ लोगों से सुनते रहते है कि क्या करूं कि वजन कम ही नहीं हो रहा जबकि सबकुछ जैसे ऐक्सरसाइज, कम खाना, डाइटिंग आदि तो कर रहा/रही हूं. मगर वे इस बात पर ध्यान नहीं देते कि वे क्या, कितना, कैसे और कब खा रहे हैं क्योंकि उन के वजन पर इन सब का असर पड़ता है.
उदाहरण के लिए जैसे आप ने एक ही रोटी खाई लेकिन आप ने यह एक रोटी कैसे खाई बटर या बिना बटर के यह माने रखता है. दूसरी ओर एक बड़ा प्लेन परांठा जो 30 ग्राम आटे से बना होता है उस में 121 कैलोरी मौजूद होती है और भरे हुए आलू के परांठे में 210 कैलोरी होती है. यदि आप डाइटिंग पर हैं तब इस बात पर गौर करना और जरूरी हो जाता है कि आप ने रोटी या परांठा कैसे खाया यानी साथ में और क्या था जैसे क्या उबली सब्जी खाई या तरी वाली मसालेदार अथवा पनीर क्योंकि इन सभी में कैलोरी की मात्रा अलगअलग होती है. तब फिर बढ़ते वजन पर यह कैलोरी कहीं न कहीं असर या प्रभाव डालती ही है.
इस स्थिति में इस बात से अवेयर या जागरूक रहना जरूरी हो जाता है कि आप अपना भोजन या डाइट प्लान किस तरह करें ताकि कैलोरी का इनटेक कम से कम रहे साथ ही जितनी कैलोरी आप ली उतनी बर्न भी करें.
साथ ही कई बार ऐसा भी होता है कि हम डाइटिंग पर होते हैं इस के लिए प्लान करते हैं कि घर का बना सादा खाना ही खाएंगे, मीठा और जंकफूड नहीं लेंगे लेकिन जैसे ही मौका मिलता है या अच्छा खाना सामने आता है हमारा डाइटिंग का प्लान एक तरफ रह जाता है और हम ढेर सारा कैलोरी से भरपूर खाना यह सोचते हुए खा लेते हैं कि आज ही तो खाना है. एक दिन खाने से क्या होगा कल नहीं खाएंगे और फिर यह कहते हैं कि इतना सब करने के बाद भी मेरा वजन कम नहीं हो रहा और फिर बढ़ते वजन को ले कर परेशान बने रहते हैं.
ऐसे में हम चाहें तो अपनी खानेपीने की आदतों में बदलाव से बढ़ते वजन को कम कर सकते हैं, जिस के लिए आप ये तरीके अपना सकते हैं:
अपनी डाइटिंग प्लान पर रहें अडिग
यदि आप ने अपने बढ़ते वजन को कम करने के लिए कुछ डाइट प्लान किया है तो उस पर अडिग रहें. अच्छा खाना देख कर मन को विचलित न होने दें क्योंकि प्रकृति ने हमें यह क्षमता दी है कि हम बिना कुछ खाए भी 6-7 दिनों तक स्वस्थ बने रह सकते हैं. इस के लिए हमारा शरीर, शरीर में स्टोर फैट या वसा का उपयोग करता है, जिस के कारण तेजी से वजन कम होता है. मगर वजन कम करने के लिए जरूरी नहीं कि आप भूखे रहें बल्कि कम कैलोरी वाला खाना अपनी डाइट में शामिल करें. शक्कर और जंकफूड से दूरी तथा नियमित ऐक्सरसाइज की मदद से आप अपने बढ़ते वजन को कंट्रोल कर सकते हैं और अपनी फिटनैस को बनाए रख सकते हैं.
कितनी कैलोरी जरूरी
आप को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह इस बात पर निर्भर है कि आप की दिनचर्या, फिजिकल ऐक्टिविटी कैसी है और उम्र क्या है? आप पुरुष हैं या महिला क्योंकि पुरुषों को महिलाओं के मुकाबले ज्यादा कैलोरी की आवश्यकता होती है. यदि आप की फिजिकल ऐक्टिविटी कम है तो कम कैलोरी युक्त खाना खाएं. यदि हमें शरीर के वजन को बढ़ने से रोकना है तो याद रहे कि हम जितनी कैलोरी लें उतनी बर्न भी करें. आप के बढ़ते वजन को कंट्रोल करने के लिए यह जरूरी कदम है.
आदत 1: बहुत जल्दीजल्दी खाना
आप की बहुत जल्दीजल्दी खानाखाने की आदत आप के बढ़ते वजन के लिए जिम्मेदार हो सकती है क्योंकि आप के पेट को आप के मस्तिष्क को यह संकेत देने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि आप का पेट भर गया है, इसलिए इस से पहले कि आप को पता चले कि आप का पेट भर गया है आप बहुत अधिक कैलोरी या खाना खा लेंगे. इस के लिए खाना आराम से और चबाचबा कर खाएं और बीच में थोड़ा ब्रेक ले लें ताकि आप के पेट को मस्तिष्क यह संकेत दे सके कि पेट भर गया है अब आप खाना बंद कर दें.
आदत 2: पर्याप्त पानी न पीना
वजन कम करने के लिए पानी का ज्यादा से ज्यादा सेवन करना होता है क्योंकि पानी शरीर से विषौले पदार्थों को शरीर से बाहर करने में मदद करता है और मैटाबोलिज्म को बढ़ाता है. फैट बर्न करने के लिए पानी पीना जरूरी होता है क्योंकि पानी के बिना शरीर स्टोर्ड या जमा फैट या फिर कार्बोहाइड्रेट को ठीक से चयापचय नहीं कर सकता है, साथ ही पानी पीने से शरीर हाइड्रेटेड रहता है. इस से वेट लौस होने में मदद मिलती है और कैलोरी भी तेजी से बर्न होती है.
वजन कम करने के लिए हमेशा खाना खाने से आधा घंटा पहले 1 या 2 गिलास पानी पीएं ताकि आप को खाने से पहले पेट भरे होने का एहसास होगा तभी आप खाना कम खाएंगे और ओवर ईटिंग करने से भी बच जाएंगे.
डिटौक्स वाटर भी वजन कम करने में अहम भूमिका निभा सकता है. डिटौक्स वाटर के लिए आप फलों या सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं. इस पानी को आप सुबहसुबह खाली पेट पीएं. इस से शरीर को पोषक तत्त्व भी मिलेंगे और शरीर में मौजूद विषाक्त पदार्थ भी बाहर निकल जाएंगे. यही नहीं, डिटौक्स वाटर पीने से शरीर में कैलोरी इनटेक कम हो जाता है, जिस से वजन को संतुलित रखने में मदद मिलती है.
इस के लिए भरपूर पानी पीएं और पैक बंद जूस की जगह नारियल पानी, नीबू पानी आदि का सेवन करें.
आदत 3: हाई ऐनर्जी/कैलोरी वाले ड्रिंक्स और प्रोटीन से रहें दूर
अधिकतर लोग ऐक्सरसाइज करने के बाद ऐनर्जी ड्रिंक और प्रौटीन का सेवन करते हैं जबकि कुछ प्रोटीन शेक में शक्कर की भरपूर मात्रा होती है जोकि आप के वजन को बढ़ा सकती हैं. ध्यान रहे ये आप को ऐनर्जी तो देते हैं लेकिन इन में कैलोरी की मात्रा कई गुना ज्यादा होती है जो आप के मोटापे को कम करने के बजाय और बढ़ा सकती है.
इस के लिए हाई कैलोरी वाले ड्रिंक्स को सीमित करें क्योंकि इन में अकसर छिपी हुई शुगर होती है जोकि वजन बढ़ाने का काम करती है. अत: इन्हें लेने के बजाय पानी, ताजे फलों और सब्जियों का जूस, ग्रीन टी और घर पर बनी ग्रीन स्मूदी का विकल्प चुनें.
आदत 4: शादी समारोह या पार्टियों में ज्यादा खाने की आदत
पार्टियों या शादी समारोहों के दौरान जब भोजन या नाश्ते की प्लेट सामने होती है तो हम अपने दोस्तों के बीच बातोंबातों में बिना सोचेसमझे ज्यादा खाना खा लेते हैं या फिर अधिक कैलोरी खा सकते हैं. ज्यादा खाने से बचने के लिए सोचसमझ कर खाएं और अपनी भूख के संकेतों पर ध्यान दें. अपने लिए प्लेट लगाते समय उस में अधिक कैलोरी का खाना न लें.
आदत 5: टीवी देखते और मोबाइल चलाते हुए खाना खाना
जब आप टीवी देख रहे हों, अपने फोन पर स्क्रौल कर रहे हों या भोजन के दौरान काम कर रहे हों तब ऐसा हो सकता है कि तो आप का
इस बात पर ध्यान ही न जाए कि आप का पेट भरा गया है क्योंकि इस दौरान आप ने कितना खा लिया ध्यान ही नहीं देते और ज्यादा खाना खा लेते हैं.
इस के लिए आप क्या और कितना खा रहे हैं केवल उस पर ध्यान देना आप के वजन में एक बड़ा बदलाव ला सकता है. इस के लिए भोजन करते समय स्क्रीन से दूरी बनाएं, अपना ध्यान भटकाने से बचें ताकि भोजन के दौरान आप का ध्यान केवल क्या और कितना खा रहे हैं इस पर रहे यानी माइंडफुल ईटिंग करें.
आदत 6: नियमित शारीरिक व्यायाम न करना
नियमित व्यायाम हमारे बढ़ते वजन को कम करने का एक कारगर तरीका है. बढ़ते वजन को नियंत्रण में रखने के लिए हमें प्रतिदिन सुबह आधा या 1 घंटा शारीरिक व्यायाम/ऐक्सरसाइज की आवश्यकता होती है. इस के लिए आप अपने लिए वह ऐक्सरसाइज या व्यायाम चुनें जिसे करने में आप को मजा आए. आप अपने नियमित व्यायाम में जैसे तेज चलना, दौड़ लगाना, साइक्लिंग करना आदि कर सकते हैं. अगर यदि आप को यह करना बोरिंग लगता है तो आप जुंबा या ऐरोबिक्स अथवा डांस को भी शामिल कर सकते हैं.
यदि व्यायाम करना घर पर संभव नहीं हो पा रहा है तो आप जिम या फिर योग क्लास अथवा किसी अन्य फिटनैस क्लास का हिस्सा भी बन सकते हैं. नियमित रूप से व्यायाम करने से मैटाबोलिज्म बढ़ता है एवं हमारी कैलोरी तेजी से बर्न होती है, जिस से वजन नियंत्रण में रहता है.
आदत 7: पर्याप्त प्रोटीन या फाइबर नहीं खाना
फाइबर और प्रोटीन जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स लंबे समय तक आप के पेट को भरा हुआ रखते हैं या इस का एहसास कराते हैं. इसलिए यदि आप इन्हें पर्याप्त मात्रा में नहीं खाते हैं तो आप को अधिक और बारबार भूख लग सकती है क्योंकि प्रोटीन और फाइबर दोनों को पचने में अधिक समय लगता है. इन में मौजूद ऊर्जा धीरेधीरे अवशोषित होती है, जिस का अर्थ है कि खाने के बाद आप लंबे समय तक ऊर्जावान बने रहेंगे और भूख भी नहीं लगेगी. अत: अपने भोजन में फाइबर और प्रोटीन की मात्रा का सेवन बढ़ाएं जैसे बींस, फलियां, दाल, ब्रोकली, सेब, साबूत अनाज और हर भोजन के साथ प्रोटीन का एक हिस्सा खाने की कोशिश करें, जिस में अंडे, नट्स, दूध और दही शामिल करें.
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