बढ़ती कमर सेहत और फिगर दोनों को खराब करती है. बैली फैट के बढ़ने का कारण है कोर्टिसोल का असंतुलित होना. अगर आप के शरीर में कोई बीमारी होती है, तो यही हारमोन है जो बीमारी को और फिर आप के इम्यून सिस्टम को इतना बढ़ा देता है कि आप का शरीर उस बीमारी से लड़ कर उसे जड़ से खत्म कर सके. मगर जब आप स्टै्रस में होते हैं तो यही हारमोन आप के लिए मुसीबत बन जाता है. ज्यादा और लगातार स्ट्रैस लेने से कोर्टिसोल बहुत ज्यादा मात्रा में और ज्यादा समय के लिए रिलीज होने लगता है, जिस की वजह से बहुत सी बीमारियां तो होती ही हैं, साथ ही यह हारमोन फैट को भी बढ़ाने लगता है व शरीर के हिस्सों में फैट को जमाने लगता है, जिस की वजह से बैली फैट या वजन बढ़ता है. कोर्टिसोल को बैलेंस रखने के लिए आप को कार्डिओ एक्सरसाइज करनी चाहिए और खानपान पर भी ध्यान देना चाहिए. इस से आप अपना बैली फैट कम कर पाएंगी और साथ ही वजन भी. पेश हैं, कुछ सुझाव जो बैली फैट कम करने में सहायक होंगे:
- अच्छी नींद है जरूरी
अच्छी नींद लेने से बढ़ा कोर्टिसोल लैवल बैलेंस होता है, क्योंकि उस समय शरीर और दिमाग दोनों ही आराम की अवस्था में होते हैं. अच्छी नींद का मतलब 8 से 12 घंटे की नींद नहीं. बस 6 घंटे की नींद पर्याप्त है, जिस में कि आप सोने से पहले मन में किसी भी तरह का विचार न करें, बस सोते समय सांस पर ध्यान देना है.
साउंड स्लीप का मतलब बीच में बारबार न उठना. एक बार सोएं तो सीधे 5-6 घंटे की नींद ले कर ही उठें. अच्छी नींद के लिए सोने से पहले कम से कम 3 घंटे पहले भोजन करें. हलका भोजन करें और सोने से 2-3 घंटे पहले पानी या कोई लिक्विड ड्रिंक न लें. सिर्फ सोते समय 2-3 घूंट पानी पीएं ताकि आप को रात को वाशरूम जाने के लिए उठना न पड़े. अगर आप इन आदतों को अपनाते हैं तो आप का कोर्टिसोल लैवल कम होने लगेगा और बैली फैट भी कम होने लगेगा.
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- मैट एक्सरसाइज क्रंचेज करें
रिवर्स क्रंच करने के लिए पीठ के बल लेट दोनों हाथों को सिर के नीचे रखें. अब बौडी के ऊपरी और निचले हिस्से को एकसाथ ऊपर उठाएं और कुछ देर रुकने के बाद वापस आएं. नीचे से ऊपर जाते वक्त सांस अंदर खीचें, फिर बाहर निकालें. क्रंचेज में ही और बहुत से वैरिएशंस हैं जैसे बाल क्रंच, 90 डिग्री लैग क्रंच, फिगर 4 क्रंच, इत्यादि. ये सभी एक्सरसाइज हमारे लोअर, मेनली, मिडल और ऐब्स के फैट को कम करने के लिए बहुत ही इफैक्टिव हैं.
इतनी हो लैग रेंज
60 डिग्री लैग रेंज
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप किसी समतल जगह मैट पर लेट जाएं और अपनी दोनों लैग्स को एकसाथ 60 डिग्री के ऐंगल में उठाएं. आप के दोनों हाथ साइड में हिप्स के पास होने चाहिए. लैग ऊपर की ओर लाते हुए सांस को बाहर छोड़ना है. लैग को सीधा ही रखना है. मतलब नी को मोड़ते हुए एक्सरसाइज नहीं करनी है.
साइड बैंडिंग एक्सरसाइज है बेस्ट
बेसिक साइड बैंड से आप की साइड्स का फैट तो जाता ही है, साथ ही यह आप के बैली फैट को भी कम करने में हैल्प करती है. इस एक्सरसाइज को करने के लिए दोनों पैरों को शोल्डर लैंथ जितना ओपन कर लीजिए और दोनों हाथ साइड में ही रहें. आप हाथ में डंबल्स या वेट प्लेट्स भी ले सकती हैं. फिर राइट से लैफ्ट की तरफ आप को झुकना है, ध्यान रहे बौडी को सीधा ही रखना है.
- कार्डिओ एक्सरसाइज करना है जरूरी
सिर्फ मैट एक्सरसाइज ही नहीं, साथ में कार्डिओ वर्कआउट करना भी जरूरी है. ये सभी एक्सरसाइज अपने घर, रूम, जिम, पार्क में भी कर सकती हैं. इन्हें करने के लिए ज्यादा जगह की जरूरत नहीं होती. कार्डियो वर्कआउट में आप लो हाई ऐरोबिक्स, डांस फिटनैस, फंक्शनल टे्रनिंग, हाई इंटैंसिटी कार्डिओ वर्कआउट, सर्किट ट्रेनिंग, स्टैप ऐरोबिक्स इत्यादि शामिल कर सकती हैं.
हाई नीज
हाई नीज एक कार्डिओ वर्कआउट है. इस में आप को एक जगह पर खड़े रह कर बौडी को सीधा रख कर अपनी नीज को 90 डिग्री के ऐंगल में बना कर वन बाई वन ऊपरनीचे करना होता है. इस एक्सरसाइज को आप स्लो से फास्ट मोशन और जंप कर के भी कर सकती हैं.
स्पौट रन
इस एक्सरसाइज में किसी लंबे ट्रैक पर जा कर रनिंग करने की जरूरत नहीं है. आप को एक ही जगह खड़े हो कर अपने पैरों को वन बाई वन जल्दीजल्दी चलाना है और अपनी नीज को हलका सा बैंड और बौडी को भी हलका सा आगे की ओर झुकाना है ताकि टमी पर ज्यादा असर पड़े.
जंपिंग जैक्स
इस एक्सरसाइज में आप को दोनों पैर मिला कर ताड़ासन की स्थिति में खड़ा होना है और फिर जंप करते हुए पैरों और हाथों को खोलना है पर शोल्डर लैंथ से थोड़ा बाहर की और खुलेंगे और हाथ ही सोल्डर्स या आप के सिर तक सीधे ऊपर जाएंगे. इसे लगातार करते रहना है.
- बैली फैट कम करने के लिए जरूरी है डाइट
बैली फैट को कम करने के लिए वर्कआउट के साथसाथ अपनी डाइट में भी बदलाव करना बहुत जरूरी है. बैली फैट को कम करने के लिए अपनी डाइट में प्रोटीन शामिल करें. प्रोटीन लेने से भूख कम लगती है और आप कुछ भी ऊटपटांग खाने से बचते हैं, क्योंकि जब भूख लगती है तो जो भी मिलता है हैल्दी या अनहैल्दी आप बिना सोचेसमझे खा लेते हैं, जिस की वजह से वजन और बैली या ओवरआल बौडी का फैट बढ़ता रहता है.
आप व्हे प्रोटीन ले सकती हैं, क्योंकि इस में बायोलौजिकल वैल्यू बहुत अधिक मात्रा में होती है, जो हमारी बौडी में न्यूट्रिशंस को जल्दी औब्जर्व करती है. अपनी डाइट में नट्स और सीड्स शामिल करें. पनीर, टोफू, सोयाबीन चंक्स, खाने से लंबे समय तक पेट के भरे रहने से पेट की चरबी कम होती है.
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रौ वैजिटेबल्स ऐंड फ्रूट्स
खाने से आधा घंटा पहले रौ वैजिटेबल्स की प्लेट तैयार कर लें और पेट भर कर खाए, जिस में आप टमाटर, खीरा, ककड़ी, प्याज, गाजर, पुदीना, धनिया, नीबू इत्यादि ऐड कर सकती हैं. ऐसा करने से खाने में धीरेधीरे 1 रोटी खाना कम कर दें, जिस से आप ओवरईटिंग से बचेंगी हैं और बैली फैट कम होने लगेगा. आप सेब, अमरूद, तरबूज, पपीता, अनन्नास जरूर खाएं.
अपने बैली फैट को कम करने के लिए ब्रेकफास्ट जरूर करें, क्योंकि ब्रेकफास्ट करने से पूरे दिन की ऐनर्जी बनती है. आप अगर अच्छा ब्रेकफास्ट करते हैं मतलब हैल्दी जैसे पोहा, नट्स और सीड्स, रोटी और दाल, ब्रैड सैंडविच, मिल्क या जूस तो आप का पेट मौर्निंग में ही भरा रहता है और आप दिन में ओवरईटिंग से बचते हैं, जो बैली फैट को कम करने में मदद करता है. ब्रेकफास्ट करने से स्ट्रैस लैवल भी कम रहता है. फाइबर रिच फूड्स का इन्टेक बढ़ाना चाहिए.
– शक्ति- गुडवेज फिटनेस की फिटनेस एक्सपर्ट
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